هنگامی حرکت زانو، کشکک می لغزد تا در تماس با انتهای تحتانی استخوان ران باقی بماند. به طور معمول، این حرکت تقریباً اصطکاک ندارد: اصطکاک بین این دو سطح مفصلی تقریباً معادل 20٪ اصطکاک لغزش یخ روی یخ می باشد.اگر سطح مفصلی کشکک و/یا استخوان ران (غضروف مفصلی) نرم یا نامنظم شود، اصطکاک افزایش می یابد و صدای سایش یا کرپیتوس که هنگام حرکت زانو شنیده یا احساس می شود نتیجه آن است. به این حالت کندرومالاسی کشکک یا نرمی کشکک می گویند.
نیرو یا فشاری که کشکک با هر قدم به استخوان ران وارد میکند 1.8 برابر وزن بدن هنگام راه رفتن روی سطح صاف است. هنگام بالا رفتن از پله ها، نیرو 3.5 برابر وزن بدن و هنگام پایین آمدن از پله ها نیرو 5 برابر وزن بدن است. هنگام دویدن یا فرود آمدن از یک پرش، این نیرو می تواند 10 یا 12 برابر وزن بدن شود.
علائم کندرومالاسی کشکک معمولاً درد در جلوی زانو است که با بالا و پایین رفتن از پله ها، نشستن طولانی مدت با زانوهای خم شده و هنگام خم شدن زیاد زانو تشدید می شود.
فشار بین کشکک و استخوان ران هنگامی که زانو صاف است یا اندکی خم باشد به حداقل می رسد. ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که نیاز به خم شدن زیاد زانو، پرش و فرود یا شروع و توقف سریع دارند، فشار زیادی بر کشکک و تاندون کشکک وارد می‌کنند.
بهترین درمان برای نرمی کشکک پرهیز از فعالیت‌هایی است که کشکک را در برابر استخوان ران با فشار فشرده می‌کنند. این به معنای اجتناب از بالا و پایین رفتن از پله، خم شدن زیاد زانو، زانو زدن، ایروبیک استپ و ایروبیک با فشار زیاد است.
ورزش هایی که باعث تشدید تاندونیت کشکک و کندرومالاسی کشکک می شوند:
والیبال، بسکتبال، فوتبال، دویدن استقامتی، راکتبال، اسکواش، فوتبال، وزنه برداری (اسکات).
ورزش هایی که ممکن است علائم ایجاد کنند:
دوچرخه سواری (بهتر است ارتفاع صندلی را بالاتر تنظیم کنید و از تپه ها اجتناب کنید)، بیسبال، هاکی، اسکی و تنیس.
ورزش‌هایی که برای شما راحت‌تر هستند:
شنا (مخصوصاً flutter kick)، پیاده‌روی (اجتناب از بالا و پایین رفتن از تپه‌ها)، و اسکی صحرا نوردی
تمرینات زیر را انجام ندهید:
لانج، اسکات، استپر، دستگاه جلو پا (اکستنشن پا)
تمرینات زیر در صورت عدم ایجاد درد، ساییدگی یا تورم قابل انجام هستند:
- تقویت عضله چهار سر با تمرین بالا آوردن مستقیم پا
- دوچرخه ثابت (بالا بودن صندلی، مقاومت پایین) پرس پا (اجازه ندهید زانوها از 90 درجه بیشتر خم شوند)
- دستگاه کرل همسترینگ (پشت پا خوابیده)
برنامه ورزشی برای زانوی شما باید طبق دستور متخصص طب فیزیکی یا فیزیوتراپیست ورزشی دنبال شود. برای بلند کردن مستقیم پا (straight leg lift) و بلند کردن قوس کوتاه (short arc lift) وزنه‌های مچ پا را می‌توان اضافه کرد تا مقاومت و استحکام عضلات چهارسر ران را افزایش دهد. به طور کلی، پس از 1 تا 2 هفته، وزنه های مچ پا را می توان اضافه کرد (از نیم کیلوگرم شروع می شود) و نیم کیلوگرم در هفته افزایش می یابد تا زمانی که به 2.5 کیلو برسید. تمرینات باید روزانه انجام شود تا زمانی که وزنه های مچ پا به 2.5 کیلوگرم برسد. بعد از آن لیفت پا مستقیم، لیفت قوس کوتاه و wall slide باید یک روز در میان انجام شود و کشش ها روزانه ادامه یابد.
بلند کردن مستقیم پا (stright leg lift)
عضله چهارسر ران را سفت کنید تا زانو صاف و کاملا اکستند شود. پا را از روی زمین تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید در حالی که زانو صاف است؛ ده ثانیه انقباض را نگه داشته و سپس به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، سپس استراحت و مجددا تکرار کنید. اگر زمانی که می خواهید پا را از روی زمین بلند کنید، زانو خم می شود، این تمرین را انجام ندهید.
سعی کنید تمرین تقویت عضله چهار سر را تا زمانی که بتوانید بدون خم شدن زانو، اندام را بلند کنید. 10 بار تکرار کنید
لیفت قوس کوتاه ( short acr lift)
در حالی که زانو روی یک حوله رول شده خم شده است، پا را بالا بیاورید تا زانو کاملا صاف شود. زانو را به مدت 10 ثانیه در این حالت قفل کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید و 10 مرتبه تکرار کنید.
وال اسلاید ( wall slide)
صاف بایستید در حالی که قسمت فوقانی کمر و باسنتان با دیوار تماس داشته باشد. پاها را با فاصله 30 سانت از یکدیگر و حدود 15 سانت از دیوار قرار دهید. با خم کردن زانوها به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و به سمت پایین دیوار بلغزانید تا زانوها حدود 45 درجه خم شوند. 5 تا 10 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به سمت بالا حرکت کنید و به حالت شروع برگردید. 3 ست با تکرار 10 تا 15 تایی انجام دهید. انجام این تمرین خیلی سریع یا با خم شدن زیاد زانو می تواند درد شما را تشدید کند. اگر در ناحیه کشکک ترک خوردگی وجود دارد یا دردناک است این تمرین را انجام ندهید.
کشش همسترینگ (کلیک کنید)
زمانی که کشش ملایمی را در پشت ران و زانوی خود احساس کنید. 15 تا 20 ثانیه نگه داشته و سه ست با تکرار3 تایی انجام دهید.
کشش چهار سر ران (کلیک کنید)
هنگامی که کشش در جلوی ران و زانو احساس می شود, 15 تا 20 ثانیه نگه داشته و سه ست با تکرار 3 تایی انجام دهید.
کشش ساق پا (کلیک کنید)
وقتی کشش ملایمی را در پشت ساق پا خود احساس کردید، 15 تا 20 ثانیه نگه داشته و سه ست با تکرار 3 تایی انجام دهید.
کشش عضله خارجی ران (کلیک کنید)
وقتی کشش ملایمی را در قسمت خارجی ران احساس کردید, 15 تا 20 ثانیه نگه داشته و سه ست با تکرار 3 تایی انجام دهید.
