بایدها و نبایدها در مدیریت درد آرنج
آرنج تنیس‌بازان یا تنیس البو با نام علمی اپی‌کوندیلیت خارجی یک بیماری التهابی یا دژنراتیو است که در اثر استفاده‌ی مکرر و بیش‌ازحد از عضلات ساعد و تاندون‌های ناحیه خارجی آرنج ایجاد می‌شود. این مشکل معمولاً با درد در قسمت بیرونی آرنج همراه است و فعالیت‌هایی مانند بلند کردن اجسام، چرخاندن مچ یا حتی دست دادن می‌تواند درد آرنج را تشدید کند. در این مقاله دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی شما را با باید ها و نبایدها در مدیریت درد آرنج آشنا میکند.
دلایل آرنج تنیس‌بازان
آرنج تنیس‌بازان یا التهاب اپی‌کوندیل خارجی ناشی از استفاده بیش از حد یا فشارهای تکراری بر تاندون‌های اکستانسور است که به اپی‌کوندیل خارجی (بخش خارجی آرنج) متصل می‌شوند. تاندون اصلی درگیر، اکستانسور کارپی رادیالیس برویس (ECRB) است که به تثبیت مچ دست در هنگام گرفتن یا بلند کردن اشیاء کمک میکند.
-حرکات تکراری مچ دست یا ساعد.
-تکنیک نادرست در فعالیت‌های فیزیکی.
-ضعف عضلات ساعد یا تنظیمات نامناسب ارگونومی.
مشاغلی مستعد کننده درد آرنج
مشاغلی که شامل فعالیت‌های مکرر دست، مچ و ساعد می‌شوند، بیشترین احتمال ابتلا به آرنج تنیس‌بازان را دارند.
نجاران:
چکش زدن و اره کردن مکرر فشار زیادی بر اکستانسورها ی آرنج وارد میکند.
مطالعات نشان داده‌اند شیوع آرنج تنیس‌باز در کارگران ساختمانی بالا است.
لوله‌کش‌ها و برق‌کارها:
استفاده مکرر از ابزارهایی مانند پیچ‌گوشتی و آچار.
انجام کارهایی که نیاز به چرخاندن یا گرفتن ابزار دارند.
نقاش‌ها:
حرکات مکرر بالای سر و نگه داشتن برس‌ها یا غلتک‌ها برای مدت طولانی.
کشاورزان:
گرفتن طولانی‌مدت تجهیزات و کارهای تکراری مانند بیل زدن یا شخم زدن.
اپراتورهای کامپیوتر:
استفاده طولانی‌مدت از صفحه کلید و ماوس بدون وقفه.
حرکات مکرر دست و وضعیت نادرست مچ.
دندان‌پزشکان و جراحان:
گرفتن طولانی ابزارها و حرکات مکرر دست.
ماسور‌ها:
فشار شدید و مکرر ساعد هنگام ماساژ دادن.
نوازندگان (مانند ویولن، پیانو و درام):
حرکات مداوم مچ دست و انگشتان.
آشپزها:
حرکات خرد کردن و هم زدن که نیاز به استفاده مکرر از مچ و ساعد دارد.
ورزش‌های مستعدکننده درد آرنج
تنیس و ورزش‌های راکتی:
تکنیک نادرست در تنیس، به‌ویژه وضعیت نامناسب مچ دست، فشار زیادی بر تاندون اکستانسور وارد میکند.
استفاده از راکت‌های سنگین یا زه‌های محکم این فشار را تشدید میکند.
گلف:
گرفتن مکرر چوب گلف، به‌ویژه با تکنیک نادرست، منجر به استفاده بیش از حد از اکستانسورها می‌شود.
وزنه برداری:
حرکات مچ دست: مستقیماً به اکستانسورهای ساعد فشار وارد می‌کنند، به‌خصوص اگر با وزنه‌های سنگین یا فرم نامناسب انجام شوند.
پرس سرشانه و ددلیفت: گرفتن وزنه‌های سنگین، فشار زیادی بر تاندون‌های مچ وارد میکند.
صخره نوردی:
حرکات گرفتن و کشیدن هنگام صعود به دیوار یا صخره فشار زیادی بر مچ و ساعد وارد میکند.
قایقرانی و پاروزنی:
کشیدن مداوم با دست‌ها و ساعد باعث فشار تکراری به آرنج می‌شود.
ورزش‌های پرتابی:
بیسبال، پرتاب نیزه و دیسک شامل حرکات شدید مچ و ساعد هستند که به تاندون‌های آرنج فشار وارد می‌کنند.
مکانیسم‌های خطر در ورزش‌های پرخطر
استفاده بیش از حد آرنج بدون استراحت:
عدم وجود دوره‌های استراحت کافی باعث خستگی و پارگی تاندون می‌شود.
تکنیک نادرست:
گرفتن یا فرم نامناسب باعث فشار بیشتر بر اکستانسورهای ساعد می‌شود.
ضعف عضلات:
ضعف عضلات ساعد یا مچ باعث می‌شود نیرو به تاندون‌ها منتقل شود و خطر آسیب‌دیدگی آرنج افزایش یابد.
افزایش ناگهانی شدت تمرین:
افزایش سریع شدت تمرین یا کار باعث استرس بیش از حد به تاندون‌های آرنج می‌شود.
بیومکانیک در ورزش‌های راکتی:
تحقیقات نشان داده‌اند که وضعیت نامناسب مچ دست هنگام ضربات بک‌هند یا ورزش‌های راکتی فشار زیادی بر تاندون ECRB وارد میکند. همچنین، گرفتن راکت‌ها با نیروی بیش‌ازحد این فشار را تشدید میکند.
ارگونومی حمل و بلند کردن اجسام برای کاهش درد آرنج
حمل و بلند کردن اجسام می‌تواند فشار زیادی بر تاندون‌های اکستانسور آرنج وارد کند. برای کاهش این فشار:
از هر دو دست استفاده کنید:
هنگام حمل اجسام، از هر دو دست برای تقسیم بار به‌طور یکنواخت استفاده کنید.
از بلند کردن اجسام سنگین با یک دست خودداری کنید، زیرا این کار فشار روی دست آسیب‌دیده را افزایش می‌دهد.
اجسام را نزدیک بدن نگه دارید:
اجسام را نزدیک به سینه یا مرکز بدن خود نگه دارید تا فشار اهرمی بر آرنج کاهش یابد.
تغییر وضعیت دست‌ها:
هنگام نگه داشتن یا بلند کردن اجسام، از گرفتن کف دست رو به بالا (سوپینیشن) استفاده کنید، زیرا این حالت فشار روی تاندون‌های اکستانسور را کاهش می‌دهد.
از گرفتن اجسام با کف دست رو به پایین (پرونیشن) خودداری کنید.
به جای بلند کردن، اجسام را بلغزانید:
اجسام را هر زمان که ممکن است روی سطح حرکت دهید به جای اینکه آن‌ها را بلند کنید.
ارگونومی خانه داری
جارو و طی کشیدن با درد آرنج
از ابزارهایی با دسته بلند استفاده کنید تا از خم شدن زیاد آرنج و مچ جلوگیری کنید.
از هر دو دست به صورت متناوب یا همزمان استفاده کنید تا فشار روی یک دست کاهش یابد.
از حرکات تکراری یا ناگهانی اجتناب کنید؛ در عوض، حرکات آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
جاروبرقی را با هر دو دست جلو و عقب بکشید تا تلاش به‌طور یکنواخت توزیع شود.
در صورت امکان از جاروبرقی سبک یا رباتیک استفاده کنید.
آشپزی با درد آرنج
از چاقوهای تیز استفاده کنید تا نیروی کمتری برای برش دادن نیاز باشد.
از خرد کردن تکراری اجتناب کنید و در عوض از غذا‌ساز یا مواد از پیش خرد شده استفاده کنید.
از دست غیرغالب خود برای هم زدن یا مخلوط کردن استفاده کنید تا به آرنج آسیب‌دیده استراحت دهید.
در صورت امکان دست‌ها را به طور متناوب تغییر دهید.
هنگام بلند کردن یا حمل ظروف سنگین، از هر دو دست استفاده کنید.
ظروف را روی پیشخوان بلغزانید به جای اینکه آن‌ها را بلند کنید.
شست‌وشو و لباس‌شویی با درد آرنج
از هر دو دست برای حمل سبد لباس استفاده کنید و سبد را نزدیک بدن خود نگه دارید.
بارها را برای کاهش فشار کوچک‌تر و سبک‌تر انتخاب کنید.
از کشیدن کامل دست خود هنگام آویزان کردن لباس‌ها خودداری کنید.
از رخت‌آویزهایی در ارتفاع آرنج استفاده کنید تا نیاز به بالابردن زیاد دست نباشد.
باغبانی با درد آرنج
از ابزارهای ارگونومیک با دسته‌های پهن و بزرگ‌تر برای کاهش فشار روی دست استفاده کنید.
از حرکات پیچشی مچ خودداری کنید.
از آبپاش سبک یا شلنگ باغبانی استفاده کنید تا از بلند کردن اجسام سنگین خودداری شود.
ارگونومی برای کارهای تکراری برای کاهش درد آرنج
حرکات تکراری یکی از دلایل اصلی فشار بر تاندون‌ها ی آرنج است. تغییرات زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد:
کاهش تکرار:
کارهای بزرگ را به کارهای کوچک‌تر تقسیم کنید و بین هر جلسه استراحت کنید.
دست‌ها را متناوب استفاده کنید:
بین دست غالب و غیرغالب جابه‌جا شوید تا بار کاری متعادل شود.
استفاده از ابزارهای کمکی:
از ابزارهایی مانند درب بازکن برقی، قیچی ارگونومیک، و بازکن‌های شیشه‌ای استفاده کنید تا فشار روی مچ و انگشتان کاهش یابد.
تغییرات مراقبت شخصی با درد آرنج
مسواک زدن و شانه کردن مو:
از دست غیرغالب خود برای مسواک زدن یا شانه کردن مو استفاده کنید.
از محکم گرفتن مسواک یا شانه خودداری کنید و ابزارهایی با دسته‌های بزرگ‌تر و ارگونومیک انتخاب کنید.
حمام کردن:
از بطری‌های فشاری برای شامپو و صابون استفاده کنید به جای اینکه آن‌ها را بفشارید.
دوش دستی یا اسفنج را با دست غیرآسیب‌دیده نگه دارید.
تغییرات برای رانندگی و رفت‌وآمد با درد آرنج
فرمان خودرو:
فرمان را با هر دو دست نگه دارید اما از گرفتن بیش از حد محکم خودداری کنید.
از فرمان هیدرولیک یا برقی استفاده کنید تا تلاش کمتری لازم باشد.
حمل کیف:
از کوله‌پشتی با بندهای نرم و پهن استفاده کنید تا وزن به‌طور یکنواخت توزیع شود.
از حمل کیف‌های سنگین روی یک طرف بدن خودداری کنید.
تنظیمات برای تحصیل و پشت میز نشینی با درد آرنج
خواندن و نوشتن:
از نگه‌داشتن طولانی مدت کتاب خودداری کنید و از پایه کتاب استفاده کنید.
از خودکارهایی روان استفاده کنید تا فشار روی انگشتان و مچ کاهش یابد.
استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی:
از تایپ یا دست گرفتن طولانی روی تلفن همراه اجتناب کنید. در عوض، از دستورات صوتی یا نوشتار گفتاری استفاده کنید.
از ماوس و صفحه‌کلید ارگونومیک برای کار با کامپیوتر استفاده کنید.
صفحه‌کلید و ماوس را در ارتفاع آرنج قرار دهید و زاویه آرنج‌ها را 90 درجه تنظیم کنید.
استفاده از ماوس عمودی یا ترک‌بال می‌تواند چرخش مچ و ساعد را به حداقل برساند.
از زیرآرنجی‌های قابل تنظیم یا پد روی میز برای حمایت از ساعد استفاده کنید.
نکات کلی برای مدیریت کارهای خانگی با درد آرنج
مدیریت زمان و برنامه‌ریزی:
از انجام تمام کارها در یک جلسه خودداری کنید؛ بین وظایف استراحت‌های کوتاه داشته باشید.
گرم کردن و کشش:
قبل از شروع هر فعالیت، حرکات کششی سبک برای مچ و ساعد انجام دهید.
توجه به درد:
هر فعالیتی که درد آرنج شما را تشدید میکند، متوقف کنید.
با انجام این تغییرات در فعالیت‌های روزمره و کارهای خانگی، میتوانید فشار روی آرنج را به طور قابل‌توجهی کاهش دهید و از تحریک بیشتر جلوگیری کنید. اگر درد ادامه داشت، حتماً با یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید.
همچنین بخوانید:
در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر ارغوان مختاریان، سلامتی و رضایت شما تنها یک هدف نیست، بلکه رسالتی است که با تمام وجود به آن پایبندیم. ما تلاش میکنیم تا با بهره‌گیری از دانش روز دنیا، پیشرفته‌ترین روش‌های درمانی و تجهیزات تخصصی مسیر بهبودی را برای شما هموار کنیم. آنچه ما را از دیگران متمایز می‌سازد، تلفیق علم، تجربه و تخصص در محیطی سرشار از آرامش است تا بتوانیم شعار کلینیک را محقق سازیم:
پایانی برای درد
آغازی برای توانمندی
شما میتوانید برای مشاوره با دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی اصفهان با شماره 09134338830 تماس حاصل فرمایید.
