نقش کلسیم در سلامتی استخوانها
کلسیم به دلیل اینکه جزء اصلی ساختار استخوان است، نقش مهمی در سلامت و شکل گیری استخوان ایفا می کند. کلسیم برای تشکیل، بازسازی و نگهداری استخوان ضروری است. همچنین به فرآیند معدنی شدن استخوان ها کمک می کند؛ پروسه ای که کلسیم و سایر مواد معدنی در ماتریکس استخوان رسوب کرده و استخوان را قوی و مستحکم می کنند. مصرف کافی کلسیم به ویژه در دوره رشد مانند کودکی و نوجوانی و در مراحل بعدی زندگی برای پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان بسیار مهم است.
جذب کلسیم از غذا و مکمل ها
1. جذب کلسیم از غذا:
نوع منبع غذایی می تواند بر جذب کلسیم تأثیر بگذارد. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند و به خوبی جذب می شوند. سبزیجات سبز برگ (مانند کلم پیچ، اسفناج)، بادام و توفو نیز حاوی کلسیم هستند، اما کلسیم محصولات لبنی بهتر از گیاهی جذب میشود.
به طور تقریبی میتوان گفت اگر روزی دو لیوان شیر و یک کاسه ماست بخورید نیاز روزانه کلسیم بدن برآورده میشود؛ اگر اهل مصرف لبنیات نیستید سعی کنید با سایر مواد غنی از کلسیم نیاز روزانه بدن را جبران کنید.
بهتر است نیاز کلسیم بدن با مواد غذایی برطرف بشود تا مصرف مکمل های کلسیمی.
یک لیوان شیر کم چرب یا ماست کم چرب از حجم معادل پر چرب، کلسیم بیشتری دارد.
2. جذب کلسیم از مکمل ها:
- نوع مکمل کلسیم: دو مکمل رایج کلسیم کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. کربنات کلسیم وقتی با غذا مصرف شود بهتر جذب می شود، در حالی که سیترات کلسیم را می توان با غذا یا بدون غذا مصرف کرد. سیترات کلسیم اغلب برای افرادی که اسید معده کمتری دارند مانند سالمندان یا افراد با مشکلات گوارشی توصیه می شود.
- دوز: جذب کلسیم زمانی کارآمدتر است که مصرف کلسیم به جای مصرف یک دوز بزرگ به دوزهای کوچکتر در طول روز تقسیم شود. درصد جذب کلسیم به میزان کل کلسیم المنتال مصرفی در یک زمان بستگی دارد. با افزایش مقدار مصرف درصد جذب کاهش می یابد و بیشترین جذب در مقادیر مصرفی 500 میلی گرم کلسیم و کمتر است. بنابر این کسانی که نیاز روزانه کلسیمشان از مواد غذایی تامین نمی شود و باید مکمل کلسیمی استفاده کنند بهتر است که قرص کلسیم را در چند نوبت جداگانه مصرف کنند؛ یعنی برای رفع نیاز روزانه 1200 میلیگرم کلسیم از قرص کلسیم 400 میلیگرمی در سه وعده غذایی مجزا استفاده کنند.
جذب کلسیم یک فرآیند بیولوژیکی پیچیده است که در اینجا فاکتورهایی که در جذب کلسیم دخیل هستند را بررسی میکنیم:
اسید معده: جذب کلسیم از معده شروع می شود. محیط اسیدی به حل شدن نمک‌های کلسیم در غذا کمک می‌کند و آن را محلول‌تر و قابل جذب‌تر می‌کند. جذب کلسیم در محیط اسیدی افزایش می‌یابد، بنابراین افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند ممکن است جذب کمتری داشته باشند.
جذب روده کوچک: اکثریت جذب کلسیم در روده کوچک، به ویژه در دوازدهه (اولین قسمت روده کوچک) اتفاق می افتد. در اینجا، کلسیم از طریق مکانیسم های مختلفی جذب می شود:
- انتقال فعال: این مکانیسم اولیه برای جذب کلسیم است. پروتئین های تخصصی کلسیم را از مجرای روده به جریان خون منتقل می کنند. این فرآیند توسط ویتامین D تنظیم می شود.
- انتشار غیرفعال: بخش کوچکتری از کلسیم به صورت غیرفعال جذب می شود، به این معنی که بدون نیاز به انتقال فعال از طریق پوشش روده جذب می شود.
ویتامین D: ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. با تقویت سنتز پروتئین های متصل شونده به کلسیم و عملکرد انتقال دهنده های کلسیم، کارایی جذب کلسیم را در روده کوچک افزایش می دهد. سطح کافی ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است.
تنظیم هورمونی: هورمون پاراتیروئید (PTH) و کلسی تونین هورمون هایی هستند که به تنظیم سطح کلسیم در خون کمک می کنند. اگر سطح کلسیم خون خیلی پایین بیاید، غده پاراتیروئید PTH را آزاد می کند که جذب کلسیم را در روده ها افزایش می دهد و باعث آزاد شدن کلسیم از استخوان می شود. کلسی تونین که توسط غده تیروئید تولید می شود، با مهار ترشح کلسیم از استخوان ها، سطح کلسیم خون را کاهش می دهد.
عوامل مؤثر بر جذب
عوامل متعددی می توانند بر جذب کلسیم تأثیر بگذارند، از جمله:
- سن: جذب کلسیم با افزایش سن کاهش می یابد.
- عوامل تغذیه ای: مصرف زیاد موادی مانند اگزالات و فیتات ها (موجود در برخی سبزیجات) می تواند جذب کلسیم را مهار کند. برخی از مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین K و بور نیز می توانند بر متابولیسم و جذب کلسیم تأثیر بگذارند.
- تغییر فردی: افراد می توانند تفاوت هایی در توانایی خود در جذب موثر کلسیم داشته باشند.
- سلامت کلی: حفظ یک سبک زندگی کلی سالم، از جمله مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی، قرار گرفتن در معرض ویتامین D، و ورزش منظم با تحمل وزن، می تواند از جذب بهینه کلسیم و سلامت استخوان حمایت کند.
نیاز روزانه به کلسیم
مصرف روزانه توصیه شده کلسیم می تواند بر اساس سن، جنسیت و شرایط خاص سلامت متفاوت باشد. با این حال، در اینجا دستورالعمل های کلی برای دریافت روزانه کلسیم وجود دارد:
1. نوزادان (0-6 ماه): 200-260 میلی گرم
2. نوزادان (7-12 ماه): 260-270 میلی گرم
3. کودکان (1-3 سال): 700 میلی گرم 4. کودکان (4-8 سال): 1000 میلی گرم
5. کودکان و نوجوانان (9-18 سال): 1300 میلی گرم
6. بزرگسالان (19-50 سال): 1000 میلی گرم
7. مردان (51-70 سال): 1000 میلی گرم
8. زنان (51-70 سال): 1200 میلی گرم
9. بزرگسالان (71+ سال): 1200 میلی گرم
10. زنان باردار و شیرده: 1000-1300 میلی گرم
توجه به این نکته مهم است که اینها توصیه های کلی هستند و نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد.
غذاهای غنی از کلسیم
1. محصولات لبنی:
شیر: شیر گاو منبع کلاسیک کلسیم است. این به راحتی در درصدهای مختلف چربی، از جمله شیر کامل، 2٪، 1٪ و شیر بدون چربی در دسترس است.
ماست: ماست یکی دیگر از محصولات لبنی سرشار از کلسیم است. به ویژه ماست یونانی دارای محتوای کلسیم بالایی است.
پنیر: پنیرهایی مانند چدار، موزارلا و سوئیسی سرشار از کلسیم است. با این حال، کالری متراکم است، بنابراین اعتدال کلیدی است.
2. سبزی های برگ دار:
سبزی های برگدار خاصی محتوای کلسیم خوبی دارند. به عنوان مثال می توان از کلم سبز، کلم پیچ و اسفناج نام برد. با این حال، آنها همچنین حاوی اگزالات هستند که می توانند جذب کلسیم را مهار کنند. پختن آنها می تواند این تاثیر را کاهش دهد.
3. توفو و محصولات سویا:
توفو ساخته شده با سولفات کلسیم یا شیر سویای غنی شده با کلسیم یک منبع کلسیم عالی است، به ویژه برای گیاهخواران یا کسانی که از لبنیات اجتناب می کنند.
4. ماهی با استخوان های خوراکی:
ساردین کنسرو شده و ماهی سالمون با استخوان سرشار از کلسیم هستند. مصرف این ماهی با استخوان های سالم کلسیم اضافی را تامین می کند.
5. غذاهای غنی شده:
بسیاری از غذاها با کلسیم غنی شده اند تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد. مانند برخی از غلات، به ویژه آنهایی که به عنوان غلات کامل یا "غنی شده با کلسیم" به بازار عرضه می شوند یا انواع شیر گیاهی (بادام، سویا، جو دوسر و سایر جایگزین های شیر لبنی) که اغلب با کلسیم غنی می شوند.
مقدار تقریبی کلسیم در گرم برای برخی از غذاهای رایج
240 میلی لیتر(1فنجان) شیر گاو: حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد.
170 گرم (6 اونس) ماست: حاوی تقریباً 250-400 میلی گرم کلسیم است.
28 گرم (1اونس) پنیر چدار: تقریباً 200 میلی گرم کلسیم دارد.
190 گرم (1 فنجان) سبزی کولارد پخته شده: حدود 266 میلی گرم کلسیم را فراهم می کند.
113 گرم (4 اونس) توفو (مجموعه کلسیم): حاوی حدود 400 میلی گرم کلسیم است.
85 گرم (3 اونس) ساردین کنسرو شده (با استخوان): تقریباً 325 میلی گرم کلسیم دارد.
240 میلی لیتر (1 فنجان) آب پرتقال غنی شده با کلسیم: حدود 300-350 میلی گرم کلسیم را فراهم می کند.
240 میلی لیتر (1 فنجان) شیر سویا غنی شده با کلسیم: حاوی حدود 300-350 میلی گرم کلسیم است.
به خاطر داشته باشید که این مقادیر تقریبی هستند و محتوای واقعی کلسیم بسته به برند یا محصول خاص می تواند متفاوت باشد.
به یاد داشته باشید که بدن مکانیسم های تنظیمی برای کنترل سطح کلسیم در خون دارد که می تواند بر جذب کلسیم رژیم غذایی تأثیر بگذارد. مصرف بیش از حد کلسیم، چه از طریق غذا یا مکمل ها، می تواند منجر به اختلال در جذب یا سایر مشکلات سلامتی شود. مهم است که با یک متخصص تغذیه یا طب فیزیکی مشورت کنید تا نیازهای خاص کلسیم خود را تعیین کنید و اینکه آیا مکمل لازم است یا خیر و همچنین در انتخاب بهترین نوع مکمل کلسیم و نحوه مصرف آن برای جذب بهینه بر اساس شرایط فردی به شما کمک کنند.
جهت رزرو نوبت با دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی اصفهان میتوانید با شماره 09134338830 تماس حاصل فرمایید.
