اگر گردن شما به سمت جلو متمایل است و سرتان به جای اینکه مستقیماً بالای شانه‌ها قرار بگیرد، جلوی شانه‌هایتان خم میشود، احتمالاً درگیر حالت سربه جلو هستید. این وضعیت می تواند عضلات گردن شما را تحت فشار قرار دهد و ده ها پوند فشار اضافی بر ستون فقرات گردن شما وارد کند و خطر آسیب ستون فقرات را افزایش دهد.
شما می توانید با انجام روزانه این عادات ساده به اصلاح وضعیت سر به جلو در طول زمان کمک کنید.
عادت اول: نرمش روزانه برای بهبود پوسچر سر به جلو
انجام تمرین chin tuck یا عقب بردن چانه یک نرمش سریع و آسان است و به تقویت عضلات اکستنسور توراسیک فوقانی و عضلات گردن کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت بایستید و قسمت بالایی پشت خود را به دیوار بچسبانید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که رو به رو را نگاه می کنید چانه خود را عقب بیاورید تا راستای ستون فقراتتان صاف شود. انقباض را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.
ماهیچه های سفت قفسه سینه می تواند به جلو متمایل شدن سر شما کمک کند. با کشش عضلات سینه ای ماژور و مینور، حرکت به عقب شانه‌ها و سرتان راحت تر میشود.
برای انجام این حرکت رو به روی گوشه ای از اتاق یا یک در بایستید. ساعدهای خود را در مقابل هر دیوار (یا هر پایه در) طوری قرار دهید که آرنج هایتان زیر سطح شانه ها قرار گیرند. به جلو خم شوید تا زمانی که در عضلات قفسه سینه خود احساس کشش کنید. 30 تا 60 ثانیه کشش را ادامه دهید و سپس استراحت کنید.
این حرکات نرمشی را در برنامه صبحگاهی خود قرار دهید و در طول شبانه روز چندین بار انجام دهید. اگر هر یک از این حرکات باعث درد شد حتما با پزشکتان مشورت کنید.
عادت دوم: رعایت اصول ارگونومی
وقتی بیشتر روز را روی صندلی می نشینید و به صفحه مونیتور خیره می شوید، خم شدن سر به جلو به آسانی اتفاق می افتد. دفتر کاری خود را به صورت ارگونومیک بچینید تا به شما کمک کند سرتان را روی شانه هایتان در یک راستا نگه دارید.
- مانیتور رایانه خود را بالا بیاورید تا وقتی مستقیم به جلو نگاه می کنید، چشمانتان به یک سوم بالای صفحه نمایش برخورد کند.
- موس و کیبورد خود را طوری قرار دهید که هنگام استفاده از آنها، ساعدهای شما موازی با زمین باشند و آرنج های شما تقریباً 90 درجه خم شوند.
- یک صندلی اداری با تکیه گاه سر بخرید تا بتوانید در حین کار پشت سر خود را روی صندلی صاف نگه دارید.
- اگر باز هم متوجه شدید که گردن خود را به جلو خم کرده اید، یادآوری را روی تلفن خود تنظیم کنید که چندین بار در روز به شما هشدار می دهد تا وضعیت بدن خود را بررسی کنید.
عادت سوم: خوابیدن صحیح
بالش گردنی طبی که گاهی بالش ارتوپدی نیز نامیده می شود، به شکلی است که مرکز بالش به سمت داخل خمیده است تا از انحنای طبیعی سر و ستون فقرات گردنی بهتر حمایت کند، هدف از طراحی حفظ راستای ستون فقراتتان است. شما می توانید با خوابیدن به پشت و در حالی که به جای بالش، حوله ای زیر گردن تا کرده اید تا قوس گردنتان را پر کند به تاثیر مشابهی برسید. هیچ شواهد پزشکی واضحی وجود ندارد که برتری یک نوع بالش را بر دیگری اثبات کند، بنابراین اجازه دهید معیار اصلی انتخاب بالشتان حس راحتی شما باشد.
شما یک شبه وضعیت سر رو به جلو را اصلاح نخواهید کرد. به این نکات متعهد شوید و ببینید آیا در هفته‌ها و ماه‌های آینده متوجه بهبودی شده‌اید یا خیر. اگر وضعیت سر رو به جلو شدید است یا باعث درد می شود برای درمان با یک متخصص طب فیزیکی مشورت کنید.
