آیا پیاده روی برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
بررسی جامع فواید، مضرات، بایدها و نباید های پیاده روی در آرتروز زانو
آرتروز زانو یک بیماری تخریب غضروف مفاصل است که منجر به درد، سفتی و کاهش تحرک مفصل میشود. ورزش به ویژه پیاده‌روی، به طور معمول برای بهبود علائم و عملکرد مفصل توصیه میشود. در این مقاله دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی به بررسی مزایا و معایب پیاده‌روی در آرتروز زانو میپردازد و به این سوالات شما پاسخ میدهد؛ آیا پیاده روی برای آرتروز زانو مضر است؟ آیا افراد مبتلا به آرتروز زانو میتوانند پیاده روی کنند؟ زمان پیاده روی با آرتروز زانو چقدر است؟
مزایای پیاده روی برای آرتروز زانو
1. کاهش درد:
پیاده‌روی منظم می‌تواند درد ناشی از آرتروز زانو را کاهش دهد. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین‌ها میشود که به عنوان مسکن‌های طبیعی عمل می‌کنند.
2. بهبود عملکرد مفصل:
پیاده‌روی به حفظ تحرک و انعطاف‌پذیری مفصل زانو کمک می‌کند. این فعالیت می‌تواند از سفت شدن مفصل زانو جلوگیری کرده و عملکرد آن را حفظ کند.
3. تقویت عضلات:
پیاده‌روی عضلات اطراف زانو را تقویت می‌کند که باعث حمایت بهتر از مفصل و کاهش فشار بر روی زانو میشود. عضلات قوی‌تر میتوانند به تثبیت زانو کمک کرده و درد را کاهش دهند.
4. مدیریت وزن:
پیاده‌روی منظم به کاهش وزن و حفظ وزن در محدوده سالم کمک می‌کند. کاهش وزن فشار بر روی مفصل زانو را کاهش میدهد، در نتیجه درد را کاهش داده و پیشرفت آرتروز را کند می‌کند.
5. بهبود سلامت قلب و عروق:
پیاده‌روی یک ورزش قلبی عروقی است که سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، امری که برای افراد مبتلا به آرتروز زانو اهمیت زیادی دارد.
معایب پیاده روی برای آرتروز زانو
1. ناراحتی اولیه:
شروع یک برنامه پیاده‌روی ممکن است باعث ناراحتی اولیه یا تشدید موقت درد شود، تا زمانیکه عضلات و مفاصل به سطح جدیدی از فعالیت عادت می‌کنند.
2. آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد:
پیاده‌روی زیاد یا تکنیک نادرست می‌تواند منجر به آسیب‌هایی مانند تاندونیت یا بورسیت زانو شود. تعادل بین فعالیت و استراحت ضروری است.
3. تأثیر سطوح پیاده روی:
پیاده‌روی بر روی سطوح ناهموار می‌تواند فشار بر روی مفاصل را افزایش دهد. سطوح ناهموار یا خیلی سخت ممکن است درد زانو را تشدید کنند یا باعث آسیب بیشتر به مفصل شوند.
4. نیاز به نظارت:
پیاده‌روی به تنهایی ممکن است برای مدیریت علائم شدید آرتروز کافی نباشد. نظارت منظم و ترکیب پیاده‌روی با درمان‌های دیگر ضروری است.
بایدها و نبایدهای پیاده‌روی با آرتروز زانو
بایدهای پیاده روی در آرتروز زانو
آهسته شروع کنید: با مسافت‌های کوتاه شروع کرده و به تدریج مدت و شدت را افزایش دهید.
کفش مناسب بپوشید: از کفش‌های حمایتی و نرم برای کاهش فشار بر روی زانوها استفاده کنید.
گرم کردن: قبل از پیاده‌روی حرکات کششی برای گرم کردن مفصل انجام دهید.
حفظ پوسچر صحیح بدن: با پوسچر صحیح هنگام راه رفتن و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، از زانوها حمایت کنید.
پیاده روی بر روی سطوح هموار: تا جایی که ممکن است، سطوح صاف مانند مسیرهای پیاده‌روی، چمن یا جاده آسفالت را انتخاب کنید.
هیدراته بمانید: قبل و بعد از پیاده‌روی مقدار زیادی آب بنوشید.
نبایدهای پیاده روی در آرتروز زانو :
از پیاده روی بیش از حد خودداری کنید: از فشار بیش از حد بر روی زانوها خودداری کنید. به بدن خود گوش بدهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
علامت درد را نادیده نگیرید: در صورت درد شدید هنگام پیاده روی یا بعد از آن، پیاده روی را متوقف کرده و با متخصص طب فیزیکی مشورت کنید.
روزهای استراحت را فراموش نکنید: روزهای استراحت را برای بازسازی مفصل زانو و عضلات در برنامه خود بگنجانید.
توصیه‌های پزشکی را نادیده نگیرید: توصیه‌های پزشکی را دنبال کرده و برنامه پیاده‌روی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
پرسش‌های متداول
با وجود آرتروز زانو روزانه چقدر مجاز به پیاده‌روی هستم ؟
با پیاده‌روی‌های کوتاه 10-15 دقیقه‌ای شروع کرده و به تدریج به 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته برسید.
آیا پیاده‌روی می‌تواند آرتروز زانوی من را بدتر کند؟
در صورت پیاده روی به روش صحیح، آرتروز زانو بدتر نمیشود. اما پیاده‌روی بیش از حد یا روی سطوح سخت و ناهموار می‌تواند علائم را تشدید کند.
آیا باید از عصا یا وسایل کمکی استفاده کنم؟
اگر احساس عدم تعادل یا درد شدید دارید، استفاده از عصا یا وسایل کمکی می‌تواند فشار روی زانو را کاهش داده و تعادل را بهبود بخشد.
آیا بهتر است روی تردمیل راه بروم یا فضای بیرون؟
هر دو گزینه مزایای خاص خود را دارند. اما پیاده‌روی در محیط هموار بیرون می‌تواند لذت‌بخش‌تر و کم فشارتر باشد.
برای پیاده‌روی با آرتروز زانو پوشیدن چه کفشی توصیه میشود؟
کفش با کفی حمایت کننده از قوس کف پا با لژ کاشنینگ و ضربه گیر را انتخاب کنید. کفش‌های ورزشی طراحی شده برای پیاده‌روی یا دویدن معمولاً مناسب هستند.
اگر پیاده‌روی به تنهایی کافی نباشد برای مدیریت علائم من چه کار کنم؟
ترکیب پیاده‌روی با درمان‌های دیگر مانند فیزیوتراپی، تزریقات مفصل زانو و داروها ممکن است موثرتر باشد. برای یک برنامه جامع درمانی با متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید.
نتیجه گیری
پیاده‌روی یک ورزش کم فشار و مفید برای افراد مبتلا به آرتروز زانو است که مزایای زیادی از جمله کاهش درد، بهبود عملکرد مفصل، تقویت عضلات و مدیریت وزن به دنبال دارد. با این حال، بسیار مهم است که پیاده‌روی به روش صحیح انجام شود، به تدریج شروع شده و به صدای بدن گوش فرا داده شود تا از مشکلات احتمالی مانند آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری شود. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با متخصص طب فیزیکی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای وضعیت سلامتی شما مناسب است.
جهت مشاوره با دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با شماره 09134338830 تماس حاصل فرمایید.
