آیا پیاده روی برای بیرون زدگی دیسک کمر ضرر دارد؟
در این مقاله دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی به بررسی نقش پیاده روی در درمان بیرون زدگی دیسک کمر می‌پردازد و مزایا و معایب، مدت زمان و سرعت توصیه شده پیاده روی با کمردرد را بررسی میکند و به این سوال شایع پاسخ میدهد: آیا پیاده روی برای بیرون زدگی دیسک کمر ضرر دارد؟
بیرون زدگی دیسک یک وضعیت شایع ستون فقرات است که میتواند باعث درد و ناتوانی قابل‌توجهی شود. دیسک‌های بین‌مهره‌ای به‌عنوان بالشتک‌هایی بین مهره‌ها عمل می‌کنند و هنگامی که بیرون زدگی پیدا می‌کنند، هسته ژله‌ای داخلی از لایه خارجی بیرون می‌زند و به‌طور بالقوه به اعصاب مجاور فشار می‌آورد. که میتواند منجر به علائمی مانند درد کمر، سیاتیک و بی‌حسی پا شود. در حالی که ممکن است در موارد شدید مداخله جراحی لازم باشد اما در اکثر موارد درمان‌های محافظه کارانه، از جمله فیزیوتراپی و ورزش توصیه میشود. در اینجا اثرات پیاده‌روی بر روی بیرون زدگی دیسک کمر بررسی میشود.
مزایای پیاده‌روی برای بیرون زدگی دیسک کمر
1. ورزش کم فشار: پیاده‌روی یک فعالیت هوازی کم‌فشار است که در مقایسه با دویدن و پریدن فشار کمتری به ستون فقرات وارد میکند. این ورزش میتواند وضعیت قلبی عروقی را بدون تشدید بیماری زمینه ای ستون فقرات بهبود بخشد.
2. تقویت عضلات: پیاده‌روی منظم به تقویت عضلات حمایت‌کننده از ستون فقرات، از جمله عضلات مرکزی، ران و پاها کمک میکند. عضلات قوی‌تر می‌توانند ساختار ستون فقرات را بهتر حمایت کرده و فشار بر دیسک‌های بین مهره ای را کاهش دهند.
3. بهبود انعطاف پذیری و تحرک: پیاده‌روی انعطاف‌پذیری و تحرک در کمر و ران‌ها را بهبود می‌بخشد، خشکی را کاهش میدهد و دامنه حرکت را افزایش میدهد. پیاده روی میتواند تنش اطراف دیسک بیرون زده و بافت‌های اطراف را کاهش دهد.
4. کاهش درد: پیاده‌روی اندورفین، مسکن‌های طبیعی بدن، را آزاد میکند که میتواند به کاهش درک درد کمک کند. علاوه بر این، جریان خون را بهبود می‌بخشد و به تحویل مواد مغذی و اکسیژن به بافت‌های آسیب‌دیده کمک میکند و بهبودی را تسهیل میکند.
5. مدیریت وزن: حفظ وزن سالم فشار بر ستون فقرات را کاهش میدهد و خطر فتق دیسک بیشتر یا تخریب را کاهش میدهد.
آیا پیاده روی برای بیرون زدگی دیسک کمر ضرر دارد؟
1. احتمال تشدید علائم: در برخی موارد، پیاده‌روی ممکن است علائم را تشدید کند، به‌ویژه اگر به‌طور نادرست یا بیش از حد انجام شود. فعالیت زیاد میتواند منجر به افزایش التهاب و درد شود.
2. فشار وضعیت بدنی: وضعیت بدنی نامناسب هنگام پیاده‌روی میتواند فشار بر کمر را افزایش دهد و علائم بیرون زدگی دیسک را تشدید کند. حفظ پوسچر مناسب برای جلوگیری از فشار اضافی بر ستون فقرات ضروری است.
3. تغییرپذیری فردی: تأثیر پیاده‌روی بر بیرون زدگی دیسک در بین افراد متفاوت است. عواملی مانند شدت فتق، سلامت کلی و سطح تناسب بدنی میتواند بر نتایج تأثیر بگذارد.
برنامه پیاده روی توصیه شده برای فتق دیسک
برنامه پیاده‌روی مناسب به وضعیت و تحمل فرد بستگی دارد. در ابتدا، پیاده‌روی‌های کوتاه ۵ تا 10 دقیقه‌ای توصیه میشود و به‌تدریج به 30 دقیقه افزایش یابد. کلید موفقیت ثبات است و هدف باید پیاده‌روی حداقل 3-۵ بار در هفته باشد.
به‌طور کلی، برای پیاده روی با کمر درد سرعت متوسط توصیه میشود زیرا بدون اینکه کمر را بیش از حد تحت فشار قرار دهد باعث بهبود وضعیت قلبی عروقی میشود. بیماران باید به‌دنبال سرعتی باشند که بتوانند در آن به گفت‌وگو ادامه دهند بدون اینکه تنگی نفس پیدا کنند. با گذر زمان، سرعت میتواند بر اساس راحتی و بهبود علائم تنظیم شود.
استفاده از کمربند طبی
برای برخی از افراد، استفاده از بریس یا کمربند طبی ممکن است در طول پیاده‌روی پایداری بیشتری ایجاد کند و ناراحتی را کاهش دهد. با این حال، باید وابستگی به کمربند با گذر زمان کاهش یابد تا تقویت طبیعی عضلات تنه انجام شود.
اگر بیرون زدگی دیسک کمر دارید موقع پیاده روی این توصیه ها را جدی بگیرید:
1. با یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک مشورت کنید تا یک برنامه پیاده‌روی شخصی‌سازی‌شده بر اساس علائم و سلامت کلی شما در نظر بگیرد.
2. به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
با پیاده‌روی‌های ۵ تا 10 دقیقه‌ای شروع کنید تا تحمل خود را ارزیابی کنید. به‌تدریج بر اساس بهبود علایم مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید. هدف این است که به‌طور مداوم 3 تا ۵ جلسه پیاده‌روی در هفته داشته باشید و به‌تدریج به 30 دقیقه تا 1 ساعت در هر جلسه برسید.
3. وضعیت بدن را حفظ کنید.
- سر و شانه ها: سر را بالا نگه دارید، شانه‌ها عقب و به جلو نگاه کنید.
- درگیر کردن عضلات مرکزی: عضلات شکم را به‌طور مداوم درگیر کنید تا از ستون فقرات حمایت کنید.( با انقباض عضلات شکم را به داخل بکشید)
- قدم گذاری و حرکت: با حرکتی نرم و یکنواخت قدم بزنید و گام‌گذاری از پاشنه به انگشت پا راه بروید تا وزن به طور متناسب توزیع شود.
-حرکت طبیعی دست ها: حرکت طبیعی دست‌ها را حفظ کنید تا ریتم و تعادل بدن حفظ شود.
4. سطح مناسب را انتخاب کنید.
بر روی سطوح صاف و هموار راه بروید تا فشار بر کمر را به حداقل برسانید و خطر افتادن یا زمین خوردن را کاهش دهید.
از پیاده‌روی بر روی سطوح بسیار سخت مانند بتن برای مدت طولانی خودداری کنید.
5. کفش مناسب بپوشید.
کفش‌های راحت و حمایتی بپوشید که کف کفش قابلیت ضربه گیر و پشتیبانی مناسب از قوس کف پا داشته باشد تا ضربات وارده زمین به پا را جذب کنند.
6. سطح درد خود را پایش کنید.
اگر درد، بی‌حسی یا گزگز در پاها افزایش یافت، پیاده‌روی را متوقف کنید و به بدن خود گوش بدهید. شدت و مدت پیاده‌روی خود را بر اساس علایم خود تنظیم کنید.
7. استفاده از وسایل کمکی را در نظر بگیرید.
کمربند طبی: در برخی موارد به ویژه در مراحل ابتدایی، کمربندهای طبی میتواند به پایداری و راحتی شما کمک کند.
وسایل کمکی پیاده‌روی: در صورت نیاز، از عصا یا واکر استفاده کنید تا به حفظ تعادل شما کمک کنید.
8. هیدراته بمانید و استراحت کنید.
خود را به‌ویژه در پیاده‌روی‌های طولانی‌تر هیدراته نگه دارید. در صورت نیاز استراحت‌های کوتاه داشته باشید و خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید.
9. پیاده‌روی را با نرمش های اختصاصی تکمیل کنید.
تمریناتی را که توسط یک متخصص طب فیزیکی تجویز شده است برای تقویت عضلات تنه و تمرینات کششی برای بهبود انعطاف پذیری کمر را به صورت مرتب انجام دهید تا انعطاف‌پذیری بهبود یابد و تنش در کمر کاهش یابد.
سوالات متداول
آیا پیاده‌روی برای همه انواع بیرون زدگی دیسک ایمن است؟
پیاده‌روی به‌طور کلی برای اکثر موارد بیرون زدگی دیسک ایمن است، اما مناسب بودن آن میتواند براساس شدت و محل بیرون زدگی متفاوت باشد. بنابراین حتما قبل از شروع ورزش با یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید.
چگونه می‌توانم بفهمم که پیاده‌روی به بهبود وضعیت بیرون زدگی دیسک من کمک میکند یا خیر؟
اگر پیاده‌روی به کاهش درد و بهبود حرکت شما منجر شود، احتمالاً مفید است. با این حال، اگر در هنگام پیاده‌روی درد، بی‌حسی یا ضعف در پاها افزایش یابد، ممکن است وضعیت شما را تشدید کند و باید با یک پزشک متخصص طب فیزیکی مشورت کنید.
روزانه چه مدت باید پیاده‌روی کنم؟
با پیاده‌روی‌های کوتاه ۵ تا 10 دقیقه‌ای شروع کنید و به‌تدریج با بهبود راحتی و تحمل خود به 20-30 دقیقه افزایش دهید. کلید موفقیت، ثبات است و نه مدت زمان. به بدن خود گوش دهید و از پیاده روی در هنگام درد اجتناب کنید.
آیا می‌توانم با وجود بیرون زدگی دیسک کمر بر روی شیب یا سطح‌های ناهموار پیاده‌روی کنم؟
در ابتدا بهتر است بر روی سطوح صاف و هموار پیاده‌روی کنید تا خطر فشار بر ستون فقرات کاهش یابد. با بهبود وضعیت، می‌توانید شیب‌های کم را شروع کنید، اما حتی الامکان از پیاده روی بر سطوح ناهموار اجتناب کنید.
آیا باید هنگام پیاده‌روی از کمربند طبی استفاده کنم؟
کمربند طبی میتواند در ابتدای مراحل بهبود استحکام و راحتی موقتی ایجاد کند. با این حال وابستگی طولانی مدت به آن میتواند عضلات مرکزی را ضعیف کند، بنابراین باید به صورت معقولانه و با مشورت متخصص طب فیزیکی استفاده شود.
بهترین زمان در شبانه روز برای پیاده‌روی چه زمانی است؟
زمانی از روز را انتخاب کنید که بیشترین راحتی و کمترین خشکی و درد را در کمر احساس می‌کنید. بسیاری از افراد پیاده‌روی صبحگاهی را برای کاهش خشکی کمر مفید می‌دانند، در حالی که دیگران پیاده‌روی عصرگاهی را برای آرامش پس از فعالیت‌های روزانه ترجیح می‌دهند.
نتیجه گیری
پیاده‌روی میتواند بخش مفیدی از یک برنامه درمانی محافظه‌کارانه برای بیرون زدگی دیسک کمر باشد و مزایای جسمی و روانی فراوانی را ارائه دهد. با این حال، مهم است که برنامه پیاده‌روی را بر اساس وضعیت فردی تنظیم کنید و از تکنیک مناسب اطمینان حاصل کنید و به‌تدریج شدت را افزایش دهید. مشاوره با متخصص طب فیزیکی و توانبخشی برای دریافت یک برنامه پیاده‌روی ایمن و مؤثر ضروری است.
همچنین بخوانید:
آیا پیاده روی برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
جهت مشاوره با دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با شماره 09134338830 تماس حاصل فرمایید.
