با گذشت زمان، وضعیت نامناسب بدن ممکن است ناشی از عادات مربوط به فعالیت های روزمره مانند نشستن روی صندلی های اداری، خیره شدن به کامپیوتر، نگه داشتن طولانی مدت موبایل، حمل کیف روی یک شانه، رانندگی، ایستادن طولانی مدت، مراقبت از کودکان کوچک یا حتی خوابیدن باشد. پوسچر نامناسب به راحتی می تواند به عادت تبدیل شود و باعث ایجاد و تشدید دوره های کمردرد و گردن و آسیب به ساختارهای ستون فقرات شود. خوشبختانه، عوامل اصلی مؤثر بر وضعیت بدنی و ارگونومی قابل کنترل و تغییر است.
دستورالعمل های زیر چندین راه را برای بهبود وضعیت بدنی و ارگونومی، به ویژه برای افرادی که بیشتر روز را روی صندلی اداری کار می کنند، پیشنهاد می کند.
علائم هشدار دهنده کمردرد ناشی از وضعیت نامناسب بدن را شناسایی کنید.
کمردرد ممکن است نتیجه ارگونومی و وضعیت نامناسب بدن باشد اگر کمردرد در ساعات معینی از روز یا هفته بدتر شود (مثلا پس از یک روز طولانی نشستن روی صندلی اداری جلوی کامپیوتر،اما نه در تعطیلات آخر هفته)، دردی که از گردن شروع می شود و به سمت پایین در قسمت بالایی پشت، کمر و اندام حرکت می کند. دردی که پس از تغییر موقعیت از بین می رود. کمردرد ناگهانی که با یک شغل جدید، یک صندلی اداری جدید یا یک ماشین جدید تجربه می شود. و/یا کمردردی که ماه ها می آید و می رود.
پوسچر صحیح هنگام نشستن یا ایستادن را یاد بگیرید.
هنگام ایستادن، وزن بدن را به طور مساوی در قسمت جلو، پشت و کناره های پا تقسیم کنید. در حالی که روی صندلی اداری نشسته اید، از ویژگی های صندلی ارگونومی بهره ببرید. صاف بنشینید و گوش ها، شانه ها و لگن را در یک خط عمودی قرار دهید. هر حالت نشستن طولانی مدت، حتی یک وضعیت خوب، می تواند خسته کننده باشد. جابجایی به سمت جلو در حالی که کمر صاف است( لبه صندلی) و به طور متناوب به سمت عقب(تکیه‌گاه صندلی) کمک کننده است.
برخی از افراد از یک وضعیت طبیعی متعادل سود می برند که با نشستن روی توپ تعادلی به دست می آید. در این حالت، لگن به آرامی به سمت جلو حرکت می کند و منحنی کمر را افزایش می دهد که به طور طبیعی شانه ها را به عقب می برد (مشابه نشستن روی لبه صندلی).
از وضعیت‌های نامتعادل مانند روی هم انداختن پاها در حالت نشسته، خم شدن به یک طرف، قوز کردن، گرد کردن شانه‌ها به جلو یا کج کردن سر خودداری کنید.
برخیز و حرکت کن
با خستگی ماهیچه‌ها، خمیدگی، افتادگی شانه و سایر وضعیت‌های بد محتمل تر میشود. این به نوبه خود فشار اضافی بر گردن و کمر وارد می کند. به منظور حفظ وضعیت ریلکس و در عین حال حمایت شده، مرتباً وضعیت خود را تغییر دهید. یکی از راه‌ها این است که هر نیم ساعت نشستن روی صندلی اداری به مدت دو دقیقه به منظور کشش، ایستادن یا راه رفتن استراحت کنید.
هنگام نشستن از تجهیزات مناسب ارگونومی بدن و صندلی های اداری ارگونومیک استفاده کنید.
تجهیزات ارگونومیک حمایتی می تواند به کاهش فشار و بار از ستون فقرات کمک کند. صندلی های اداری ارگونومیک یا صندلی هایی با پشتی قابل تنظیم را می توان در محل کار استفاده کرد.
در هنگام نشستن روی صندلی اداری، مبلمان نرم و هنگام رانندگی می‌توان از زیرپایی، تکیه‌گاه‌های کمری قابل حمل، یا حتی حوله یا بالش کوچک استفاده کرد.
استفاده از کیف، کیف و کوله‌پشتی که برای به حداقل رساندن فشار به کمر طراحی شده‌اند نیز می‌تواند بر وضعیت خوب بدن تأثیر بگذارد.
عینک اصلاحی مناسب، قرار دادن صفحه نمایش کامپیوتر در وضعیت طبیعی و استراحت چشم نیز می تواند به جلوگیری از خم شدن یا فشار دادن گردن با سر متمایل به جلو کمک کند.
از ورزش برای کمک به جلوگیری از آسیب و ارتقای وضعیت بدنی خوب استفاده کنید.
ورزش‌های منظم مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری به بدن کمک می‌کند تا از نظر هوازی آماده بماند، در حالی که تمرین‌های تقویتی خاص به عضلات اطراف کمر کمک می‌کند تا قوی بمانند. این فواید ورزش باعث تقویت وضعیت بدنی خوب می شود که به نوبه خود به وضعیت عضلات و جلوگیری از آسیب بیشتر کمک می کند. همچنین تمرینات خاصی وجود دارد که به حفظ وضعیت بدنی خوب کمک می کند. به طور خاص، تعادل عضلات مرکزی و قدرت عضلات پشت برای کمک به حمایت از بالاتنه و حفظ وضعیت مناسب ضروری است.
هنگام ایستادن از کفش های حمایتی استفاده کنید.
از پوشیدن روتین کفش‌های پاشنه بلند خودداری کنید، زیرا می‌تواند بر مرکز ثقل بدن تأثیر بگذارد و باعث تراز جبرانی کل بدن شود، در نتیجه بر پوسچر بدن تأثیر منفی می‌گذارد.
هنگامی که برای مدت طولانی ایستاده اید، قرار دادن یک پا بر روی تکیه گاه پا، استفاده از کفی های طبی مخصوص یا قرار دادن یک تشک لاستیکی روی زمین می تواند راحتی را بهبود بخشد.
هنگام حرکت، وضعیت بدنی و ارگونومی خوب را به خاطر بسپارید.
پیاده‌روی ساده، بلند کردن وسایل سنگین، در دست گرفتن تلفن و تایپ کردن همگی از فعالیت‌های حرکتی هستند که نیاز به توجه به ارگونومی و وضعیت بدنی دارند. حفظ وضعیت بدنی مناسب حتی در هنگام حرکت برای جلوگیری از آسیب مهم است. صدمات کمر مخصوصاً هنگام چرخش و/یا بلند کردن جسم سنگین رایج است و اغلب به دلیل حرکت نامناسب و تکنیک غلط اتفاق می افتد.
محیط‌های فیزیکی و محیط‌های کاری ارگونومیک
برای شخصی‌سازی فضای کار، خانه و ماشین به سرمایه‌گذاری کمی زمان نیاز دارد، اما نتیجه آن ارزشش را دارد. فشار نامناسب بر روی ساختارهای ستون فقرات وارد می شود مگر اینکه صندلی اداری، میز، کیبورد و مانیتور و ... در مکان و زاویه درست قرار گرفته باشند. اصلاح ارگونومی روزمره و به حداقل رساندن درد کمر یا گردن بسیار ساده‌تر و کم هزینه تر از ویزیت‌های مکرر پزشکی و درمان‌های اصلاحی برای شرایط درد ناتوان‌کننده است.
از محافظت بیش از حد وضعیت بدن خودداری کنید.
به یاد داشته باشید که حفظ یک حالت کلی ریلکس مهم است. از محدود کردن حرکات با فشردن عضلات یا اتخاذ یک وضعیت غیر طبیعی و سفت خودداری کنید. برای افرادی که قبلاً کمردرد یا گردن درد دارند، این یک تمایل طبیعی است که حرکات را محدود کنند تا از افزایش درد جلوگیری کنند. با این حال، مگر اینکه شکستگی یا مشکل جدی دیگری وجود داشته باشد، ساختارهای ستون فقرات برای حرکت طراحی شده‌اند و هرگونه محدودیت در حرکت در مدت زمان طولانی باعث ایجاد درد بیشتر و چرخه معکوس با حرکت کمتر و درد بیشتر ایجاد می شود.
همچنین ببینید:
ده نکته کاربردی حین کار با لپ تاپ
