نحوه راه اندازی و استفاده از لپ تاپ می تواند بر میزان فشار وارد شده به گردن و کمر شما تأثیر بگذارد. بنابر این 10 نکته کاربردی برای کاهش آسیب به ستون فقرات گردن و کمر هنگام کار با لپ تاپ را با هم مرور کنیم.
1. لپ تاپ را از روی پای خود بردارید.
این وضعیت اغلب شما را ملزم می کند که برای دیدن صفحه نمایشگر خم شوید و سر خود را به سمت جلو بیاورید و ده ها پوند فشار اضافی به ستون فقرات گردنی خود وارد کنید. اگر نیاز دارید بدون میز کار کنید (مثلاً در قطار) سعی کنید لپ تاپ را روی کیف یا کیف رایانه خود قرار دهید تا صفحه نمایش را بالاتر ببرید.
2. صفحه مانیتور را بالاتر ببرید.
ارتفاع و زاویه ایده‌آل لپ‌تاپ به شما امکان می‌دهد بدون خم شدن یا چرخش گردن، صفحه نمایش را به راحتی مشاهده کنید. لپ تاپ را چند اینچ بالاتر از میز خود قرار دهید و آن را روی یک سطح پشتیبانی ثابت مانند پایه لپ تاپ یا دسته ای از کتاب های ضخیم قرار دهید به طوری که وقتی مستقیم به جلو نگاه می کنید، چشمهایتان به طور طبیعی در محاذات یک سوم بالای صفحه نمایش باشد.
3. از صفحه کلید و ماوس جداگانه استفاده کنید یا روی صفحه نمایش/مانیتور جداگانه سرمایه گذاری کنید.
هنگامی که برای مدت طولانی با لپ تاپ کار می کنید، توصیه می شود یکی از دو کار را انجام دهید:
1) از صفحه کلید و ماوس خارجی استفاده کنید و صفحه لپ تاپ خود را به درستی در سطح چشم قرار دهید .
2) از یک مانیتور خارجی در سطح چشم استفاده کنید. و صفحه کلید لپ تاپ خود را در ارتفاعی قرار دهید که به شانه ها و بازوهای شما اجازه استراحت بدهد. آرنج شما باید در زاویه 90 درجه، نزدیک به بدن شما باشد و مچ دست شما باید در حالت خنثی (بدون زاویه) در هنگام تایپ قرار گیرد. این وضعیت به شما کمک می کند تا از گرد کردن شانه ها و تنش عضلات گردن جلوگیری کنید.
4. ارتقاء اندازه صفحه نمایش
در حالی که لپ تاپ ها به گونه ای طراحی شده اند که قابل حمل و استفاده آسان باشند، مطمئن شوید که صفحه نمایش لپ تاپ شما به اندازه کافی بزرگ است که نیازهای شما را برآورده کند. یک صفحه نمایش کوچکتر ممکن است باعث شود برای دیدن متن و اشیاء به خودتان فشار وارد کنید. اگر متوجه شدید که برای خواندن از روی صفحه نمایش خود خم شده اید، می توانید اندازه فونت را هم افزایش دهید.
5. پاهای خود را بالا بگذارید.
اگر مجبورید صندلی خود را بالا بیاورید تا بازوها و مچ های خود را راحت قرار دهید، بررسی کنید که زاویه پاهای شما چگونه است. پاهای شما باید صاف روی زمین باشد و زانوها باید همتراز با باسن قرار گیرند. اگر پاهایتان به زمین نمی رسد، از یک زیر پایی یا بلوک برای زیر پایتان استفاده کنید.
6. یک صندلی ارگونومیک پیدا کنید.
نوع صندلی که هنگام استفاده از لپ تاپ روی آن می نشینید بسیار مهم است. هر صندلی اداری که کاملاً قابل تنظیم است و دارای پشتیبان کمر است ممکن است به کار بیاید، اما باید مطمئن شوید که آن را به درستی تنظیم کنید. اگر صندلی شما از تکیه گاه کافی برخوردار نیست، ممکن است به رول کمری نیاز داشته باشید. به یاد داشته باشید که زمانی که روی صندلی می نشینید قوس کمرتان باید توسط تکیه گاه صندلی یا رول کمری حمایت شود. در مورد وضعیت گردن و سر، گوش های شما باید همیشه در راستای شانه های شما باشد نه جلوی آن.
7. استراحت کنید.
یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید تا هر نیم ساعت یک بار استراحت کوتاهی داشته باشید. چشمان خود را از روی صفحه بردارید و بگذارید روی چیزی در دوردست قرار بگیرند. می‌توانید حرکات کششی ساده را پشت میز خود انجام دهید، مانند کشش گردن، شانه‌ها، بازوها و پاها. هر یک ساعت، بلند شوید، راه بروید تا خون در پاهایتان جریان یابد و ماهیچه ها شل شوند. اگر امکان راه رفتن وجود ندارد، حداقل بایستید و چند حرکت کششی انجام دهید.
8. ایستاده کار کنید.
افرادی که ساعت های طولانی را روی لپ تاپ کار می کنند، بهتر است هر روز یک یا دو ساعت را به جای نشستن روی صندلی، در حالت ایستاده از لپ تاپ خود استفاده کنید. برای انجام این کار به یک صفحه کلید و ماوس جداگانه و یک تنظیمات چند سطحی نیاز دارید. میزهای ایستاده گزینه های محبوبی هستند. مبدل های رومیزی به شما این امکان را می دهند که میز خود را نگه دارید و به طور موقت آن را به میز ایستاده تبدیل کنید.
9. سبک حرکت کنید.
اگر معمولاً لپ‌تاپ خود را بین محل کار و خانه می‌کشید، یک سیم برق و لوازم جانبی مورد نیاز لپ‌تاپتان بخرید - به این ترتیب می‌توانید تنها لپ تاب را بدون وسایل جانبی جا به جا کنید.
همچنین بهتر است از یک کوله پشتی با دو بند پهن استفاده کنید تا کیف فقط روی یک شانه قرار نگیرید. اگر لپ‌تاپ و لوازم جانبی شما بیش از حد سنگین به نظر می‌رسند، یک کیف چرخدار می‌تواند بهترین انتخاب باشد.
10. یک اپلیکیشن ارزیابی پوسچر نصب کنید.
با استفاده از لپ تاپ برای نظارت بر پوسچر بدن و ارائه یادآوری های مفید از تکنولوژی بهره ببرید. بسیاری از برنامه های وضعیت بدن برای Mac و PC در دسترس هستند که می توانند عملکردهای مختلفی را انجام دهند، از جمله: از دوربین لپ تاپ خود برای نظارت بر وضعیت بدن خود استفاده کنید و به شما هشدار دهد که چه زمانی صاف تر بنشینید. به شما یادآوری کند که چه زمانی باید استراحت کنید. شما را از طریق حرکات کششی و تمرینات ساده پشت میزتان راهنمایی می کند.
همچنین کلیپ ارگونومی کار با لپ تاپ را ببینید (کلیک کنید)
