آیا شنا برای افراد مبتلا به کمر درد مفید است؟

مدتهاست که شنا به‌ عنوان یک ورزش کم فشار برای کسانی که در حال بهبودی از جراحات یا جراحی هستند و افرادی که ورزشهای با فشار بیشتر مانند دویدن برایشان دردناک است توصیه می‌شود.
برخلاف دیگر انواع ورزش های هوازی با شنا نه تنها کالری می سوزانید، عضله سازی میکنید، فشار از روی مفاصلتان بر داشته میشود بلکه برایتان مفرح و آرامش بخش هم هست.
 

اما کمردرد 30 تا 50 درصد از شناگران که معمولا با سبک کرال سینه و پروانه شنا می کنند را هم تحت تاثیر قرارمی دهد. بنابراین اگر به صورت رقابتی شنا می کنید و کمردرد را تجربه می کنید، تنها نیستید.

اکثر شناگرانی که کمردرد را تجربه می‌کنند، به این علت است که به مرور زمان دچار هیپرموبیلیتی ناحیه کمر شده‌اند. به طور طبیعی به انحنای ستون فقرات کمری لوردوز می گویند. شناگران خصوصا در شنای کرال سینه و پروانه تمایل به ایجاد لوردوز بیش از حد در ناحیه کمر خود دارند. 
عواملی که منجر به هیپرموبیلیتی کمر در شناگران می شود عبارتند از: 
-حرکات تکراری زیاد
-پوزیشن نامناسب بدن در آب 
-ایمبالانس عضلات لگن، فیله های کمری و عضلات اصلی تنه
-کوتاهی عضلات فلکسور لگن 
-استروک با دامنه حرکتی زیاد

شنا ممکن است آنقدر برای شما لذت بخش باشد که بخواهید هر روز به استخر بروید. اما مانند هر شکلی از ورزش به خصوص زمانی که با کمردرد دست و پنجه نرم می کنید همه چیز در مورد اعتدال است تا بتوانید از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید. 
به کسانی که کمردرد دارند توصیه میشود که از هر گونه فعالیت و ورزشی که باعث افزایش درد می شود خودداری کنند. اگر درد پس از فعالیت ظرف چند ساعت از بین می‌رود، مشکلی نیست اما اگر درد پس از فعالیت تا روز بعد ادامه یابد، علامت هشداری است که نشان می‌دهد ممکن است ورزش بیش از حد انجام داده باشید.
 

برای شروع، شنا سه روز در هفته به مدت بیست تا سی دقیقه مناسب است. با توجه به پاسخ بدن به فعالیت برای افزایش یا کاهش حجم تمرین تصمیم گیری میشود. هدف افزایش تدریجی فعالیت تا زمانی است که فرد به سطحی متناسب با سن، سطح آمادگی و توانایی های بدنی خود برسد.
باید بدانیم که هر بیمار از بیمار دیگری متفاوت است و اگرچه شنا به طور کلی یک ورزش عالی است اما باید دید برای هر بیمار و شرایط خاص چه چیزی مفید است. در واقع آنچه برای یک بیمار مؤثر است ممکن است برای بیمار دیگر به خوبی کار نکند.

اگر عاشق شنا هستید اما کمر درد دارید بهتر است با آب درمانی شروع کنید. با آب درمانی فشار کمتری به ستون فقرات نسبت به ورزش های زمینی وارد می شود، همچنین گرمای آب باعث شل شدن ماهیچه ها می شود و به شما امکان می دهد تا دامنه حرکتی بیشتری در حین ورزش داشته باشید و طولانی تر نرمش کنید. مانند بسیاری از برنامه های ورزشی، یک برنامه آب درمانی خوب با تمرینات ملایم شروع می شود و به مرور زمان چالش برانگیزتر می شود.

استروک های مختلف به طرق مختلف بر ستون فقرات تأثیر می گذارد. شنای پروانه و کرال سینه، ستون فقرات شما را در طول استروک به سمت عقب خم میکند و قوس ایجاد میکند (هایپراکستنشن). این حرکات به مفاصل فاست ستون فقرات استرس وارد می کند و می تواند به مرور زمان منجر به بدتر شدن درد شود. 
شنای آزاد و کرال پشت باعث قوس و انحنای ستون فقرات نمی شود با این حال، به دلیل چرخش مکرر در قسمت پایین کمر، خطر ایجاد یا بدتر شدن درد مربوط به دیسک کمر وجود دارد.
نکته اصلی این است که گزینه بهترین یا ایمن ترین استروک برای کسی که کمردرد دارد وجود ندارد و این انتخاب به عوامل مختلفی از جمله علت اصلی کمردرد، توانایی شنا کردن، آناتومی بدن و شدت تمرین ها بستگی دارد.

یکی از مشکلات شنای طولانی این است که به خاطر استروک ها و چرخش های مکرر به ستون فقرات کمری و لگن فشار وارد می شود.
برای کاهش این فشار ها میتوانید:
از اسنورکل استفاده کنید تا نیازی به حرکت اضافه سر برای تنفس نداشته باشید.
از عینک استفاده کنید تا هنگام تلاش برای جلوگیری از ورود آب به چشم از حرکات نامناسب سر جلوگیری شود.
برای حفظ فرم مناسب هنگام شنا از وسایل شناورسازی مانند تخته یا جلیقه استفاده کنید.
حرکات شنا و استروک کامل را زیر نظر مربی خوب آموزش ببینید تا راستای ستون فقراتتان هنگام شنا حفظ شود.

https://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/swimming-and-back-pain

https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/swimming-back-pain-how-soak-benefits