درمان خانگی خار پاشنه
زمانی که از درد پاشنه نمی‌توانید راحت راه بروید یا در انجام فعالیت‌های روزمره خود دچار مشکل شده‌اید و مشخص می‌شود که این درد ناشی از خار پاشنه است، احتمالاً فکرش را هم نمی‌کنید که با چند راهکار ساده و در خانه می‌توانید درد خارپاشنه را کاهش دهید. در اینجا دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی به درمان های خانگی خار پاشنه می پردازد.
استراحت و تغییر فعالیت
کاهش یا اجتناب از فعالیت‌هایی که درد را تشدید می‌کنند، مانند دویدن یا ایستادن طولانی، به فاشیا اجازه میدهد تا بهبود یابد. استراحت بسیار مهم است زیرا فشار مداوم روی فاشیا میتواند التهاب را تشدید کند. تمرینات کم فشار مانند شنا یا دوچرخه سواری به شما کمک می‌کند که در عین اینکه تناسب اندام خود را حفظ کنید بدون اینکه فشار زیادی بر فاشیای کف پا وارد شود و علایم خار پاشنه تشدید شود فعالیت داشته باشید. این فعالیت‌ها فشار مکانیکی روی کف پا را کاهش داده و بهبودی خارپاشنه را تسهیل می‌کنند.
تمرینات کششی برای خار پاشنه
کشش فاشیای کف پا: بنشینید و پای آسیب‌دیده خود را روی زانوی دیگر قرار دهید. انگشتان پا را به سمت بالا بکشید تا کشش را در قوس کف پای خود احساس کنید. این کشش را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سه ست با تکرار سه تایی انجام دهید. کشش فاشیا تنش کف پا را کاهش داده و به بهبود خارپاشنه کمک می‌کند.
کشش عضلات ساق پا: با فاصله روبروی دیوار بایستید و یک پا عقب گذاشته و زانوی پای جلویی را خم کرده، به دیوار تکیه دهید تا کشش را در ساق پا ی عقبی احساس کنید و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این تمرین را سه ست با تکرار سه تایی انجام دهید. کشش عضلات ساق پا تنش روی تاندون آشیل و فاشیای کف پا را کاهش میدهد و میتواند درد خارپاشنه را کم کند و از آسیب بیشتر جلوگیری کند. تمرینات کششی منظم به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی مناطق آسیب‌دیده کمک می‌کنند و علائم خار پاشنه را بهبود می‌بخشد.
درمان با سرما (کرایوتراپی)
ماساژ یخ: یک بطری کوچک آب یخ زده را به مدت 10 تا 15 دقیقه، 2 تا 3 بار در روز، زیر پای خود بغلتانید. سرما درمانی به کاهش التهاب و تسکین درد با انقباض رگ‌های خونی کمک می‌کند و به این ترتیب جریان مواد التهابی به منطقه آسیب‌دیده کاهش می‌یابدو علایم خار پاشنه تسکین می یابد.
کمپرس یخ: کمپرس یخی را که در حوله‌ای پیچیده شده است به مدت 15 تا 20 دقیقه به ناحیه آسیب‌دیده قرار دهید. این درمان به طور موثر تورم را کاهش داده و تسکین موقتی درد کف پا را فراهم می‌کند.
کفی‌های طبی و تغییرات در کفش برای خار پاشنه
کفی طبی: استفاده از کفی‌های طبی فشار را به طور یکنواخت در سراسر پا توزیع کرده و فشار روی فاشیای کف پا را کاهش میدهد. حمایت مناسب از قوس پا و بهبود تراز، فشار مکانیکی روی فاشیا را کاهش میدهد که میتواند درد خارپاشنه را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
کفش‌های حمایتی: پوشیدن کفش‌هایی با پشتیبانی مناسب از قوس پا و قابلیت ضربه گیری میتواند درد را به طور قابل توجهی کاهش دهد. کفش‌های حمایتی به حفظ مکانیک صحیح پا کمک می‌کند و خطر عود خار پاشنه را کاهش میدهد. از راه رفتن با پای برهنه بر روی سطوح سخت خودداری کنید تا از فشار اضافی بر کف پا جلوگیری شود.
استفاده از آتل شبانه
پوشیدن آتل شبانه که پای شما را در حالت دورسی فلکس (انگشتان به سمت بالا) نگه می‌دارد، به کاهش علایم خار پاشنه شما کمک می‌کند. این کشش ملایم از انقباض فاشیا در طول شب جلوگیری می‌کند که میتواند درد شدید صبحگاهی کف پا را کاهش دهد. با حفظ کشش در طول شب، آتل‌های شبانه به کاهش درد و سفتی صبحگاهی مرتبط با خار پاشنه کمک می‌کنند.
ماساژ درمانی برای خار پاشنه
از دستان خود یا یک توپ ماساژ برای ماساژ کف پا استفاده کنید و بر روی قوس و ناحیه پاشنه تمرکز کنید. به مدت 5 تا 10 دقیقه روزانه فشار متوسطی اعمال کنید. ماساژ باعث افزایش گردش خون به ناحیه آسیب‌دیده می‌شود و با رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به بافت، به بهبود خار پاشنه کمک می‌کند. همچنین به جدا شدن چسبندگی‌ها و بافت اسکار کمک می‌کند و سفتی و درد در کف پا را کاهش میدهد.
مدیریت وزن
حفظ وزن سالم بسیار مهم است زیرا وزن اضافی بدن فشار مکانیکی بیشتری بر فاشیای کف پا وارد می‌کند که میتواند التهاب و درد را تشدید کند. مدیریت وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش میتواند به طور قابل توجهی فشار روی کف پاها را کاهش دهد و منجر به بهبود علائم و پیشگیری از آسیب‌های بیشتر شود.
داروهای ضدالتهابی
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن که بدون نسخه قابل تهیه هستند می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. این داروها با مهار تولید آنزیم‌های مرتبط با پاسخ التهابی (COX-1 و COX-2) عمل می‌کنند. و با کاهش التهاب می‌توانند تسکین قابل توجهی در میزان درد فراهم کنند و حرکت راحت‌تر و بهبودی خارپاشنه را تسهیل کنند.
تیپ پاشنه
استفاده از تیپ های کینزیولوژی برای حمایت از قوس پای شما میتواند تسکین موقتی را فراهم کند و فشار روی کف پا را در طول فعالیت‌ها کاهش دهد. بستن پا به عنوان یک پشتیبانی خارجی عمل می‌کند که حرکت بیش از حد پا را محدود کرده و به تثبیت فاشیا کمک می‌کند. تیپ میتواند به ویژه در دوره‌های افزایش فعالیت یا بازگشت به تمرینات شدید مفید باشد.
گرم کردن مناسب قبل از ورزش
قبل از انجام فعالیت‌های بدنی، گرم کردن عضلات پا و انجام تمرینات کششی بسیار مهم است. گرم کردن باعث افزایش جریان خون به عضلات و بافت‌ها می‌شود و آنها را انعطاف‌پذیرتر و احتمال آسیب را کاهش میدهد. این کار به جلوگیری از تحریک بیشتر فاشیا در طول ورزش کمک می‌کند.
حمام پا با نمک اپسوم
گذاشتن پاها در آب گرم مخلوط با نمک اپسوم به مدت 15 تا 20 دقیقه میتواند تسکین دهنده باشد. اگرچه شواهد علمی محدود در مورد تاثیر مستقیم نمک اپسوم بر خار پاشنه وجود دارد، اما تصور می‌شود که منیزیم موجود در نمک اپسوم به شل کردن عضلات و کاهش التهاب کمک می‌کند. گرمای آب همچنین باعث بهبود گردش خون می‌شود که میتواند به روند بهبودی کمک کند.
تمرینات تقویت عضلات پا برای خار پاشنه
گرفتن اشیا با انگشتان پا: تمرین برداشتن اشیای کوچک (مانند تیله‌ها) با انگشتان پا به تقویت عضلات داخلی پا کمک می‌کند. تقویت این عضلات میتواند مکانیک پا را بهبود بخشد و فشار روی فاسیا را کاهش دهد.
جمع کردن حوله با انگشتان پا: یک حوله را روی زمین قرار داده و با انگشتان پا آن را به سمت خود بکشید. این تمرین عضلات کوچک پا را تقویت می‌کند و پشتیبانی بهتری برای فاشیا فراهم می‌کند. عضلات قوی‌تر پا خطر آسیب مجدد را کاهش داده و ثبات قوس و عملکرد کلی پا را بهبود می‌بخشند.
نتیجه گیری
با ادغام این درمان‌های خانگی، می‌توانید به طور موثری علائم خار پاشنه را مدیریت کرده و اغلب از شدت آنها بکاهید. هر یک از این روش‌ها با استدلال علمی پشتیبانی می‌شود و بر اهمیت کاهش التهاب، تسکین درد و جلوگیری از آسیب‌های بیشتر از طریق مراقبت صحیح از پا، کشش و تقویت تأکید می‌کند. هر چند درمان های خانگی خارپاشنه در موارد شدید کافی نیست و نیاز به درمان جامعتری برای مدیریت خارپاشنه وجود دارد. در صورت کنترل نشدن علایم خارپاشنه با درمان های خانگی حتما به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید.
جهت مشاوره و درمان خار پاشنه با دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با شماره 09134338830 تماس حاصل فرمایید.
