برای درمان آرتروز چی بخوریم؟ مواد غذایی مفید و مضر برای آرتروز

برای درمان آرتروز چی بخوریم؟ مواد غذایی مفید و مضر برای آرتروز
آرتروز یا استئوآرتریت یک بیماری دژنراتیو مفاصل است که با تخریب غضروف مفصل همراه است و منجر به درد، سفتی و کاهش محدوده حرکت مفاصل می‌شود. در حالی که رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند از بروز آرتروز جلوگیری کند، برخی غذاها و الگوهای غذایی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری و مدیریت علائم آن کمک کنند. در ادامه دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی به مرور کاملی بر غذاهای پیشگیری‌ کننده و رژیم غذایی مفید برای درمان آرتروز پرداخته است و به این سوالات شایع پاسخ داده است: برای درمان آرتروز چی بخوریم؟ مواد غذایی مفید برای آرتروز کدامند؟ مواد غذایی مضر برای آرتروز کدامند؟


1. غذاهای ضدالتهابی
ماهی‌های چرب: ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، ساردین و تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا-3، به‌ویژه EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) هستند. امگا-3‌ها خواص ضدالتهابی شناخته‌شده‌ای دارند که می‌توانند به کاهش التهاب و درد مفاصل کمک کنند. این اسیدهای چرب باعث کاهش تولید سایتوکین‌های التهابی مانند TNF-α و IL-6 می‌شوند که در پیشرفت آرتروز نقش دارند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا-3 با کاهش علائم و کند شدن پیشرفت بیماری در بیماران مبتلا به آرتروز مرتبط است.

آجیل و دانه‌ها: گردو، دانه‌های کتان و دانه‌های چیا منابع خوبی از امگا-3 گیاهی (آلفا-لینولنیک اسید، ALA) هستند. مصرف منظم این غذاها می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند که در مدیریت آرتروز بسیار مهم است. اثرات ضدالتهابی ALA با کاهش تولید واسطه‌های التهابی مرتبط است.


2. غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان
توت‌ها: بلوبری، توت فرنگی و تمشک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و پلی‌فنول‌ها هستند که رادیکال‌های آزاد را که می‌توانند غضروف را آسیب بزنند و به پیشرفت آرتروز کمک کنند، خنثی می‌کنند. ویتامین C برای سنتز کلاژن، یکی از اجزای کلیدی غضروف، بسیار مهم است و پلی‌فنول‌ها نیز به کاهش استرس اکسیداتیو که در تجزیه غضروف نقش دارد، کمک می‌کنند.

سبزیجات برگ‌ سبز: اسفناج، کلم و بروکلی سرشار از ویتامین‌های C و E هستند که هر دو خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند از بافت‌های مفصلی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند. ویتامین E به‌ویژه می‌تواند به کاهش سطح نشانگرهای التهابی در بدن کمک کند، از سلامت مفاصل حمایت کرده و درد را کاهش دهد.

چای سبز: چای سبز حاوی پلی‌فنول‌ها، به‌ویژه کاتچین‌ها است که دارای اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که چای سبز می‌تواند تخریب غضروف را کند کرده و شدت آرتروز را با مهار تولید آنزیم‌های تجزیه‌ کننده غضروف و واسطه‌های التهابی کاهش دهد.
 

3. غذاهای غنی از کلاژن و ژلاتین
آبگوشت استخوان: منبع خوبی از کلاژن است که برای حفظ یکپارچگی غضروف ضروری است. مصرف آبگوشت استخوان یا مکمل‌های کلاژن ممکن است آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و حفظ غضروف را به بدن ارائه دهد. مطالعات نشان داده‌اند که پپتیدهای کلاژن می‌توانند تولید غضروف را تحریک کرده و عملکرد مفاصل را در بیماران مبتلا به آرتروز بهبود بخشند.

ژلاتین: ژلاتین که از کلاژن مشتق شده است، می‌تواند با ارائه اجزای اساسی برای غضروف از سلامت مفاصل حمایت کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های ژلاتین ممکن است درد مفاصل را کاهش داده و تحرک را بهبود بخشند.
 

4. ویتامین D و کلسیم
محصولات لبنی: شیر کم‌چرب، ماست و پنیر منابع عالی کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ضروری است. استخوان‌های قوی به حمایت از مفاصل کمک کرده و استرس بر روی آنها را کاهش می‌دهند، که ممکن است خطر آرتروز را کاهش دهد. کلسیم برای تراکم معدنی استخوان ضروری است، که در جلوگیری از عوارض مرتبط با استخوان در آرتروز حیاتی است.

غذاهای غنی‌شده: شیرهای گیاهی غنی‌شده (مانند شیر بادام یا سویا) و آب پرتقال غنی‌شده نیز منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند که به طور هم‌افزایی با کلسیم برای تقویت سلامت استخوان و حمایت از یکپارچگی غضروف کار می‌کنند.

ماهی‌های چرب: علاوه بر ارائه امگا-3‌ها، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی منابع خوبی از ویتامین D هستند. سطوح کافی ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ضروری است. سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر آرتروز مرتبط است و ممکن است به پیشرفت آن کمک کند.


5. ویتامین K
سبزیجات برگ‌ سبز: غذاهایی مانند کلم، اسفناج و بروکلی غنی از ویتامین K هستند که در معدنی‌سازی استخوان و تنظیم کلسیم در بدن نقش دارد و برای حفظ سلامت غضروف و استخوان‌ها ضروری است. ویتامین K نشان داده است که باعث بهبود استحکام استخوان و کاهش خطر شکستگی‌ها می‌شود، که در حمایت از سلامت مفاصل و جلوگیری از پیشرفت آرتروز اهمیت دارد.
 

غذاهای تخمیر شده: ناتو، یک محصول سویا تخمیر شده، منبع عالی ویتامین K2 است که به‌ویژه برای سلامت استخوان مفید است. ویتامین K2 به رسوب مناسب کلسیم در استخوان‌ها و مفاصل کمک می‌کند و خطر آرتروز را کاهش می‌دهد.


6. غلات کامل و فیبر
غلات کامل: غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر و محصولات کامل گندم سرشار از فیبر هستند که می‌تواند با کاهش سطوح پروتئین واکنشگر C (CRP)، یک نشانگر التهابی مرتبط با آرتروز، به کاهش التهاب کمک کند. رژیم غذایی غنی از غلات کامل با کاهش التهاب سیستمیک و بهبود سلامت مفاصل مرتبط است.

حبوبات: لوبیا، عدس و نخود نه تنها سرشار از فیبر هستند بلکه پروتئین گیاهی نیز فراهم می‌کنند که برای حفظ توده عضلانی و حمایت از عملکرد مفاصل مهم است. توده عضلانی کافی به پایداری و حفاظت از مفاصل کمک می‌کند و فشار بر روی آنها را کاهش می‌دهد، که ممکن است خطر وقوع آرتروز را کاهش دهد.


7. چربی‌های سالم
روغن زیتون: روغن زیتون غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع و اولئوکانتال است که اثرات ضدالتهابی مشابه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) دارد. این ماده یکی از اجزای کلیدی رژیم مدیترانه‌ای است که با کاهش التهاب و بهبود سلامت مفاصل مرتبط است. اولئوکانتال به‌ویژه فعالیت آنزیم‌هایی که در فرآیند التهابی نقش دارند را مهار می‌کند و برای مدیریت علائم آرتروز مفید است.

آووکادو: منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع و ویتامین E است که هر دو خواص ضدالتهابی دارند و می‌توانند به مدیریت علائم آرتروز کمک کنند. چربی‌های سالم موجود در آووکادو همچنین می‌توانند جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D و E را بهبود بخشند و اثرات مفید آنها بر سلامت مفاصل را تقویت کنند.


8. مکمل‌ها
گلوکوزامین و کندرویتین: این مکمل‌ها به‌طور معمول برای حمایت از سلامت مفاصل استفاده می‌شوند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که آنها ممکن است به کند کردن پیشرفت آرتروز و کاهش درد مفاصل با ارائه اجزای ضروری برای ترمیم و نگهداری غضروف کمک کنند. با این حال، شواهد متفاوت است و اثربخشی آنها ممکن است در میان افراد متفاوت باشد.

زردچوبه (کورکومین): کورکومین، ترکیب فعال در زردچوبه، خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی دارد. مصرف منظم زردچوبه یا مکمل‌های کورکومین ممکن است به کاهش علائم آرتروز با مهار فعالیت سایتوکین‌های التهابی و آنزیم‌هایی که غضروف را تجزیه می‌کنند، کمک کند.


9. رژیم غذایی DASH یا مدیترانه‌ای
رژیم غذایی DASH: رژیم غذایی «رویکردهای تغذیه‌ای برای توقف فشار خون بالا» (DASH) بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب تمرکز دارد و مصرف نمک و چربی‌های اشباع را کاهش می‌دهد. این رژیم با کاهش سطح التهاب مرتبط است و ممکن است به جلوگیری از آرتروز کمک کند. تأکید رژیم DASH بر غذاهای کامل و فرآوری نشده، مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند که از سلامت مفاصل حمایت کرده و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.

رژیم مدیترانه‌ای: این رژیم بر غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و روغن زیتون تأکید دارد. مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند پیشرفت آرتروز را کاهش داده و درد و نتایج عملکردی را بهبود بخشد. این رژیم غذایی غنی از ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است که از مفاصل محافظت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد و به طور بالقوه می‌تواند پیشرفت آرتروز را آهسته کند.


10. اجتناب از غذاهای التهابی
قندهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: مصرف زیاد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود که باعث تحریک التهاب و تشدید علائم آرتروز می‌شود. این غذاها می‌توانند تولید محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) را افزایش دهند که به التهاب و آسیب غضروف کمک می‌کند.

گوشت قرمز و فرآوری‌شده: این گوشت‌ها سرشار از چربی‌های اشباع و AGEs هستند که هر دو باعث افزایش التهاب و آسیب به مفاصل می‌شوند. کاهش مصرف این غذاها می‌تواند به کاهش التهاب و حمایت از سلامت مفاصل کمک کند.

چربی‌های ترانس: این چربی‌ها در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده و سرخ‌شده یافت می‌شوند و به افزایش التهاب سیستمیک معروف هستند و باید برای کمک به مدیریت آرتروز از آنها اجتناب کرد. چربی‌های ترانس همچنین می‌توانند سطح کلسترول LDL را افزایش دهند که با التهاب مرتبط است و می‌تواند به پیشرفت آرتروز کمک کند.

 

نتیجه‌ گیری
یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و تقویت‌کننده استخوان می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آرتروز را کاهش داده و به مدیریت علائم آن کمک کند. غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، آجیل، توت‌ها، سبزیجات برگ‌سبز و روغن زیتون مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند که التهاب را کاهش داده، از غضروف محافظت کرده و از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کند. ادغام یک الگوی غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای یا DASH که بر غذاهای کامل و مغذی تأکید دارد، می‌تواند فواید جامعی برای سلامت مفاصل داشته باشد و احتمال پیشرفت آرتروز  را کاهش دهد. اجتناب از غذاهای التهابی مانند قندهای فرآوری‌شده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های ترانس نیز برای مدیریت علائم آرتروز و جلوگیری از پیشرفت بیماری بسیار مهم است.

همچنین بخوانید:
نقش کلسیم در سلامتی استخوان ها
معجون طلایی برای کاهش درد
پنج ماده مغزی برای درمان کمردرد

جهت مشاوره با دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی میتوانید با شماره 09134338830 تماس حاصل فرمایید.