تمیزکاری منزل بدون کمردرد

تمیزکاری منزل بدون کمر درد
 

پوسچر بدنی مناسب حین تمیزکاری منزل
هنگامی که کمردرد مزمن دارید، نگهداری و تمیز نگه داشتن خانه می­تواند چالش برانگیز باشد. استراتژی‌های منطقی و مشخص مانند تمیز کردن منزل به طور گاه به گاه و منظم کردن برخی وسایل زودتر از موعد تمیزکاری اصلی و داشتن پوسچر صحیح می‌تواند به شما در مدیریت این فعالیت تکرارشونده کمک کند، آن هم بدون اینکه علائم کمردرد برای شما ایجاد یا کمردردتان تشدید شود. به همین منظور بیایید شش کار در خانه­ داری را مرور کنیم و ببینیم چگونه کارها را به گونه ای انجام دهیم تا به کمر شما کمترین فشار و آسیب ممکن وارد شود. مشکلات کمر مربوط به تمیزکاری معمولاً به این دلیل به وجود می­ آیند که ما زمان کمی را برای فکر کردن به نحوه انجام حرکت صرف می­کنیم. اگر می خواهید از کمر خود در برابر آسیب، درد (مانند درد سیاتیک) یا عود آسیب قبلی محافظت کنید، روشتان را تغییر دهید.
«باشه»؟ بسیار خب، شروع کنیم!

جاروبرقی کشیدن 
چطور بدون کمردرد جاروبرقی بکشم؟
آیا فکر می­کنید که «قوز کردن» فقط به ایستادن و نشستن محدود می­شود؟ دوباره فکر کنید! جاروبرقی کشیدن یکی از مواردی است که می­تواند به سرعت منجر به ایجاد قوز در ناحیه کمر شما شود که برای ستون فقرات شما خیلی پرفشار و آسیب رسان است. خم شدن در ناحیه کمر - چه در موقعیتی که برای مدت زمان طولانی قوز کرده اید، چه فعالیتی مانند جاروبرقی که نیاز به تکرار دارد – می­تواند منجر به بروز مشکلاتی در دیسک­های بین مهره­ ای شما شود. یکی دیگر از کارهایی که مردم تمایل دارند انجام دهند، جاروبرقی کشیدن با کمر فوق­ العاده صاف و شق و رق است. درست مانند تمایل به قوز کردن، صاف نگه داشتن ستون فقرات حین جاروبرقی کشیدن نیز به طور بالقوه مضر است. در این شرایط این امر ممکن است مشکلات مربوط به آرتریت ستون فقرات را تحریک کند یا می­تواند انحنای نرمال کمر شما را معکوس کند، که به نوبه خود ممکن است منجر به سفت شدن (و ایجاد درد) عضلات کمر شود. شما می­توانید با کمک پوسچر بدنی صحیح به یکی از دو روش زیر جاروبرقی بکشید. (تغییر بین این دو در زمان های مختلف کاملاً امن است و در واقع توصیه می­شود.) اولین استراتژی استفاده از پوزیشن مینی لانژ است، به گونه­ ای که باعث ایجاد درد نشود. برای این روش تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک پا را با فاصله کمی جلوتر از دیگری قرار دهید. (این حالت شبیه به نحوه قرارگیری شمشیربازان است.) این موقعیت به شما این امکان را می­دهد تا در طول فرآیند جاروبرقی کشیدن به جای خم کردن یا گرد کردن (یعنی قوز کردن) ستون فقرات خود، به جلو و عقب حرکت کنید. اگر مشکلات مفصل ساکروایلیاک دارید، احتمالاً قرار دادن یکی از پاهای خود به سمت جلو (یعنی راست یا چپ) راحت تر از حرکت دادن سمت دیگری است. پس از سمتی از بدن خود که با آن احساس راحتی می­کنید استفاده کنید و با همان ادامه دهید. مهم است که با درد فعالیت نکنید. به غیر از آن، تعویض پاها و/یا دست ها هر از گاهی ممکن است به شما کمک کند تا از خستگی عضلانی یا ایجاد آسیب جلوگیری کنید.

دو نکته دیگر برای استفاده از پوزیشن لانژ: دستی که با آن جاروبرقی را نگرفته­ اید، روی ران پای جلویی خود قرار دهید تا به کاهش وزن و فشار روی کمر کمک کند. دوم، سعی کنید در حین کار لگن خود را در یک وضعیت صاف نگه دارید.
اگر می­توانید بدون دردسر از روی زمین بلند شوید و زانودرد ندارید استراتژی دوم جاروبرقی کشیدن را امتحان کنید یعنی در حالی که روی یک سمت زانو زده اید. (مانند زانو زدن برای پیشنهاد ازدواج) جاروبرقی بکشید. این کار مرکز ثقل شما را به زمین نزدیک می کند و میزان نیروی گرانش بر روی ستون فقرات را کاهش می­دهد. زانو زدن در حین جاروبرقی همچنین ممکن است به جلوگیری از گرد شدن ستون فقرات و قوزکردن کمک کند.
 

گردگیری
چطور بدون کمردرد گردگیری کنم؟
هنگام گردگیری، مچ دست را صاف نگه دارید. برای جلوگیری از خم شدن غیرضروری نزدیک به محل تمیزکاری بایستید. برای گردگیری قسمت های بالاتر از گردگیر دسته بلند استفاده کنید. هنگام گردگیری و تمیزکردن مبلمان، با نگه داشتن بازوی غیرفعال خود روی وسیله­ای که در حال تمیز کردن آن هستید، باری را از پشت خود بردارید. همچنین می­توانید آن بازو را روی ران خود نگه دارید.
 

شستشوی لباس
چطور بدون کمردرد لباس ها را بشورم؟
بیایید با این حقیقت روبرو شویم: شستشوی لباس ها می­تواند یک بار بزرگ باشد! و به راحتی با شستشوی کوهی از لباس های کثیف دچار کمردرد شوید. در صورت امکان، سبد لباس هایی را که باید بلند کنید یا حمل کنید به سبد های کوچکتر که وزن زیادی ندارند تقسیم کنید. با این کار احتمالاً دفعات انتقال البسه افزایش می­ یابد، اما به طور کلی این استراتژی کمتر به ستون فقرات شما آسیب می­رساند. مانند جاروبرقی کشیدن، سعی کنید  ستون فقرات خود را گرد نکنید و یا آن را  بیش از حد صاف نگه ندارید. شعار آشنای «با پاهایت بلند کن نه با کمرت» شعاری است که اساس حرکات بدنی صحیح است. یعنی به جای خم شدن از کمر و برداشتن اجسام، زانوهایتان را خم کرده، نشسته و اجسام را بلند کنید. بنابراین اگر باید لباس‌های زیادی را بشویید، این توصیه را بدون نقص انجام دهید. در غیر این صورت ستون فقرات شما تحت فشار قرار میگیرد. بنابراین به جای اینکه تمام لباس‌های شسته‌ شده را در حین خم کردن سقون فقرات خود با یک سبد بردارید ، این کار را در چند مرحله و به صورت صحیح انجام دهید. همچنین میتوانید با قرار دادن سبد لباس‌شویی روی میز یا صندلی که ترجیحاً هم ارتفاع ماشین لباس‌شویی یا خشک‌کن باشد، میزان خم کردن کمر برای پر کردن سبد را به حداقل برسانید. همچنین مانند جاروبرقی، با استفاده از یک دست برای بارگذاری ماشین لباسشویی، خشک‌کن یا سبد لباس استفاده کرده و دست دیگر را روی یکی از وسایل یا رانتان قرار دهید تا فشار از روی کمر برداشته شود.
 

شستن ظروف
چطور بدون کمردرد  ظرف ها را بشورم؟
هرکسی کارهای خانه مورد علاقه و کم علاقه خود را دارد. یکی از راه‌های کمک به جلوگیری از آسیب و/یا تسکین درد در حین شستن ظرف، استفاده از چهارپایه یا یک جعبه کوچک است. آن را داخل کابینت زیر سینک قرار دهید و یک پا را روی آن قرار دهید. اگر مشکل مفصل ساکروایلیاک دارید، این استراتژی ممکن است به‌خوبی کار کند، به‌ویژه اگر پایی که در سمت بدون درد است، همانی باشد که روی جعبه یا چهارپایه قرار می‌دهید. (به عبارت دیگر مانند جاروبرقی کشیدن، مطمئن شوید که جای پای شما درد و ناراحتی را کاهش می­دهد و باعث ایجاد آن نمی شود.) استفاده از جعبه یا چهارپایه به این روش ممکن است به ثبات مرکز ثقل بدن­تان نیز کمک کند. به طور کلی، حفظ ثبات مرکز ثقل یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از آسیب و دور نگه داشتن کمردرد است و می­تواند در آشپزخانه نیز به کار شما بیاید.
اول، جعبه دقیقاً زیر سینک قرار دارد، به این معنی که باید بدنتان را کاملا نزدیک به ظرفشویی قرار دهید. این به شما مقدار کمی از ثبات بدن مورد نیاز را در طول فعالیت می دهد. دوم، برای استفاده از جعبه یا چهارپایه، عضلات لگن خود را منقبض می‌کنید که به نوبه خود با تقویت عضلات تنه ثبات مرکز ثقل شما حفظ میشود.

به هر حال حرکات بدنی کلیدی هنگام شستن ظروف با سایر کارهای خانه مشترک است. دو مورد مشابه به آن شستن دیوارها و اتو کردن است. بنابراین از نکات این بخش برای آن کارها نیز استفاده کنید. اگرچه هنگام شستشوی دیوار و اتو کردن، شما یک مزیت اضافی نیز دارید و آن این است که در بیشتر موارد می­توانید فقط با یک دست کار کنید. این امر به شما امکان می­دهد تا بازوی دیگر خود را روی تخته یا دیوار نگه دارید تا فشار را از روی کمرتان بردارید.
 

مرتب کردن تخت
چطور بدون کمردرد تخت را مرتب کنم؟
مرتب کردن تخت شامل خم شدن، ایجاد کشش و فشار است. مجددا مهم است که از کمر خم نشوید، قوز نکنید و یا کمرتان را بیش از حد صاف یا سفت نگه ندارید. کشش و وضعیت کمر خود را کنترل کنید و در صورت نیاز آن را تنظیم کنید. اگر خود را در مقابل تخت قرار دهید، می توانید از تخت برای حمایت و ثبات موقعیت استفاده کنید. سپس از یک بازو برای نگه داشتن وزن خود استفاده کنید و با دست دیگر کار کنید. به طور منظم طرف درگیر بدن را تغییر دهید، مگر اینکه باعث ایجاد درد شود. (ممکن است مفصل ساکروایلیاک یا مشکل دیگری داشته باشید که یک طرف را بیشتر از طرف دیگر تحت تأثیر قرار دهد.)

جارو کردن با جاروی دستی
چطور بدون کمردرد جارو دستی بکشم؟
بسیاری از مردم با استفاده از ستون فقرات خود جارو می­کشند اما این استراتژی ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد.
به جای اینکه بیش از حد ستون فقرات خود را در حین جارو کردن درگیر کنید، به استفاده از بازوها و پاهای خود فکر کنید. استراتژی این است که به جای اینکه برای رسیدن به تمام نقاطی که می توان گرد و خاک را پیدا کرد دولا و راست شوید، جارو را با دستان خود به اطراف بکشید. هنگام جاروکردن یک پا را جلوتر پای دیگر گذاشته (لانج کوتاه) و هنگامی که نیاز به تغییر جهت دارید، روی پای عقب خود بچرخید و تنه خود را ریلکس نگه دارید. اگر ورزش تای چی را انجام داده باشید، این حرکت ممکن است آشنا به نظر برسد. یا اینکه به جای ناگهانی چرخیدن با برداشتن گام‌های کوچک، کل بدن خود را به سمت مسیر جدید بچرخانید.

هر دو روش - برداشتن گام‌های کوچک به اطراف یا تغییر جهت روی پای عقب برای تغییر جهت تنه و بازوها - باعث کاهش ساییدگی و فشار ستون فقرات می‌شود. هر دو استراتژی عالی هستند. چرا؟ زیرا چرخش و خم شدن همزمان یک عامل خطر شناخته شده برای فتق دیسک کمر است.
در اینجا چند ترفند وجود دارد که می­توانید به روش جدید خود برای جارو کردن و استفاده کردن از شن­کش اضافه کنید.
1. چند متر جلوی خود را جارو بکشید تا از زیاد کشیدن دستها و فشار روی ستون فقرات جلوگیری کنید.
2. ستون فقرات خود را در یک خط بلند و انعطاف پذیر اما ناگسستنی نگه دارید. به عبارت دیگر، سر، شانه ها، قفسه سینه، لگن، زانوها و پاها باید همیشه در یک جهت باشند و همه باید نسبت به یکدیگر به صورت عمودی متعادل باشند. (همانطور که در بالا توضیح داده شد، احتمالاً به این معنی است که باید جهت را با چرخاندن روی پای عقب خود تغییر دهید و یا با برداشتن گام‌های کوچک کل بدن خود را به اطراف حرکت دهید.)
3. استفاده از جاروهایی را که طراحی ارگونومیک دارند، مد نظر قرار دهید. این ابزارها دارای یک خمیدگی در دسته خود هستند تا به شما در جلوگیری از خم شدن ستون فقرات کمک کنند.
 

خانه داری به همراه حرکات بدنی صحیح، یک سیستم است.
وقتی به این موضوع فکر کنید متوجه می­شوید که بیشتر نکات ارگونومیک برای کارهای خانه­ داری حول همین ایده ها
می­چرخد: ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، تا جایی که ممکن است از چرخش و پیچش کمر در حد امکان خودداری کنید، راه حمایت از مرکز ثقل بدنتان را پیدا کنید، اما زیاده روی نکنید.

این نکات را فراموش نکنید:
- از ابزارها و مواد تمیزکننده مناسب برای کار استفاده کنید.
- اجازه دهید مواد تمیزکننده بر روی لکه‌ها مدتی بماند تا آنها را تجزیه دهد و نیاز به ساییدن را کاهش دهد.
- از ابزارهایی استفاده کنید که با اندازه بدن شما سازگار باشند.
- ابزارهای با دسته های قابل تنظیم انتخاب کنید.
- پارچه‌ها را به اندازه‌ی کوچک‌تر ببرید تا گیر دست بهتری داشته باشند.
- به ترتیب اتاق‌ها را تمیز کنید، به جای اینکه کارهای تمیزکاری یکسان و طولانی انجام دهید (مانند گردگیری و جاروکردن) را به ترتیب انجام دهید تا تنوع در انجام وظایف حفظ شود.
- هنگام کار دست‌ها را تعویض کنید تا فشار متناوب باشد.
- مجاور سطوح کار بایستید تا هنگام فعالیت برای دسترسی به سطوح نیاز به خم شدن کاهش یابد.
سعی کنید به جای خم شدن از کمر از زانوها کمک بگیرید و اجسام را بلند کنید.
 

- به جای یک کیسه زباله خیلی سنگین از چند کیسه با وزن کمتر استفاده کنید تا موقع حمل فشار کمتری به ستون فقرات و دستهایتان وارد شود.
-هر جا که لازم است از دیگران کمک بگیرید و اشیای سنگین را به تنهایی جا به جا نکنید.
- کارها را با توازن انجام دهید - خیلی زیاد کار نکنید. هر 20-30 دقیقه، متوقف شده و حرکات نرمشی کششی، به ویژه برای گردن، پشت و دست‌ها انجام دهید.

این نکات را هنگام تمیزکاری منزل به کار گیرید و از نتایج مفید آن بهره مند شوید.

در صورت تمایل میتوانید برای رزرو نوبت با دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با شماره 
09134338830 تماس حاصل فرمایید.