باید ها و نباید های ورزشی در افراد مبتلا به سندرم هایپرموبیلیتی (بیش حرکتی یا نرمی مفاصل)
در مقاله قبلی گفتگویی داشتیم با دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی اصفهان در مورد سندرم هایپرموبیلیتی، در این مقاله به بررسی تمرینات ورزشی مناسب و نامناسب در افراد مبتلا به نرمی مفصل می پردازیم.
افرادی که به سندرم هایپرموبیلیتی یا نرمی مفصل مبتلا هستند، باید حواسشان به انواع تمرینات ورزشی که انجام می‌دهند، باشد. زیرا ممکن است به مفاصلی که بیش از حد انعطاف‌پذیر هستند، فشار اضافی وارد شود و خطر آسیب افزایش پیدا کند.
چه ورزش هایی برای افراد مبتلا به نرمی مفصل توصیه نمی شود؟
تمرینات با ضربه و فشار زیاد: فعالیت‌هایی که با پریدن یا ضربه‌های مکرر همراه هستند مانند دویدن، پرش پروانه ای یا ایروبیک پر فشار، می‌توانند فشار اضافی بر مفاصل وارد کنند و ممکن است منجر به آسیب شوند.
کشش بیش از حد: با وجود اینکه کشش برای حفظ انعطاف پذیری ضروری است. با این حال کشش بیش از حد مفاصل به طوری که از دامنه حرکت طبیعی آنها فراتر رود، احتمال ایجاد بی ثباتی مفاصل و آسیب بالقوه را به وجود می‌آورد.
خمیدگی بیش از حد کمر: خمیدگی زیاد در یوگا یا سایر فعالیت‌ها می تواند ستون فقرات را بیش از حد به عقب خم کنند( هایپر اکستند) که می‌تواند رباط‌ها و مفاصل را تحت فشار قرار داده و باعث درد و آسیب شود.
بلند کردن وزنه از بالای سر: بلند کردن وزنه‌های سنگین از بالای سر، مثل پرس بالای سر یا تمرینات وزنه برداری خاص، می تواند مفاصل شانه و آرنج را تحت فشار قرار دهد. فعالیت‌هایی که در آن بازوها برای مدت طولانی و بدون حمایت بالای سر قرار می‌گیرند، می‌تواند عضلات شانه و گردن را تحت فشار قرار دهند.
دامنه کامل حرکتی در تمرینات قدرتی: در تمرینات قدرتی، تمریناتی که دامنه کامل حرکتی در آنها وجود دارد مانند اسکات یا پرس پا ممکن است بر مفاصل زانوها (که دچار نرمی هستند) فشار غیرضروری وارد نماید. اغلب توصیه می‌شود که دامنه حرکت، کنترل‌شده‌تر و محدودتر باشد.
تمرینات پلایومتریک انفجاری: تمرینات پلایومتریک شامل حرکات ورزشی سریع و با شدت بالا هستند(مانند جامپ باکس). این تمرینات می تواند برای افرادی که مبتلا به هایپرموبیلیتی و نرمی مفصل هستند، خطر آسیب مفصلی را افزایش دهد.
حرکات چرخشی شدید: فعالیت‌هایی که شامل چرخش شدید ستون فقرات یا مفصل هستند؛ مانند برخی حرکات یوگا یا بعضی حرکات خاص رقص، می‌توانند برای افراد با نرمی مفصل خطرناک باشد.
اما چه ورزش های برای افراد مبتلا به نرمی مفصل مناسب است؟
برای افراد مبتلا به سندرم هایپرموبیلیتی ضروری است که در تمریناتی شرکت کنند که باعث بهبود ثبات مفاصل و تقویت عضلات پشتیبان مفاصل می شود. تمرین‌ها و فعالیت‌های با فشار کم که بر حرکات کنترل شده و پیشرفت تدریجی تمرکز دارند، عموماً برای افراد هایپرموبیل و مفصل نرم ایمن‌تر هستند. ورزش‌هایی که معمولا برای افراد مبتلا به سندرم هایپرموبیلیتی توصیه می‌شود عبارتند از:
شنا: شنا بدون فشار وارد کردن روی مفاصل، یک ورزش برای بهبود وضعیت کلی بدن به شمار می آید.
دوچرخه سواری: دوچرخه سواری روی مفاصل فشار زیادی وارد نمی کند و می‌تواند به افزایش قدرت پایین تنه کمک کند.
پیلاتس: پیلاتس بر تقویت عضلات اصلی تنه و حرکات کنترل شده تمرکز دارد که می‌تواند به ثبات مفاصل کمک کند.
ایروبیک کم فشار: تمرینات هوازی با فشار کم مانند پیاده روی، تمرین روی الپتیکال یا استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند مفید باشد.
تمرین مقاومتی با وزنه‌های سبک: کار با وزنه‌های سبک و تمرکز بر حرکات کنترل شده. این حرکات می‌تواند بدون فشار آوردن روی مفاصل به افزایش قدرت کمک کند.
افرادی که به نرمی مفاصل مبتلا هستند، قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید با یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنند. متخصصان می‌توانند راهنمایی و توصیه‌های شخصی را بر اساس شرایط خاص و سطح آمادگی بدنی آنها ارائه دهند.
