نشستن طولانی مدت در هواپیما یا سفر طولانی با ماشین، ستون فقرات را در وضعیت ثابتی نگه می دارد که می تواند فشار بیش از حد بر عضلات، مفاصل و دیسک های بین مهره ای وارد کند. وضعیت نامناسب هنگام نشستن طولانی مدت به ستون فقرات فشار وارد می کند. بررسی منظم پوسچر بدن برای انجام تنظیمات و تغییرات کوچک اما مفید می تواند فشار بر ساختارهای ستون فقرات را به حداقل برساند.
هنگام بررسی وضعیت بدن، به موارد زیر توجه کنید:
- هر دو پا روی یک سطح ثابت صاف باشند.
- گودی کمر (لوردوز کمری) باید با تکیه گاه کمری صندلی یا تکیه گاه اضافی پشتیبانی شود.
- هر دو گوش به محاذات شانه ها قرار گیرد بدون اینکه چانه به سمت جلو متمایل شود.
- تکیه گاه سر از سر پشتیبانی می کند به طوری که سر را به جلو هل ندهد.
- هنگام رانندگی، فرمان و صندلی ماشین را تنظیم کنید تا از خم شدن به جلو و قوز کردن خودداری کنید.
تنظیمات صندلی برای بهبود حمایت از ستون فقرات
در هواپیما، قطار یا اتوبوس، صندلی ممکن است نیاز به اصلاح داشته باشد تا بهترین حمایت ممکن از کمر و گردن فراهم شود:
پشتیبان کمر بیاورید.
بسیاری از صندلی‌های هواپیما، اتوبوس و اتومبیل‌ها امکان حمایت کافی از کمر و گردن را ندارند. بنابراین یک بالش کمری یا حتی یک ژاکت یا پتو تا شده را می‌توانید در گودی کمر قرار دهید تا پوسچر صحیح ستون فقراتتان حین سفر حفظ شود.
یک بالش گردنی بیاورید.
بالش های گردن U شکل معمولاً در فروشگاه های فرودگاه ها و ایستگاه های قطار و همچنین فروشگاه های لوازم طبی در دسترس هستند. این بالش‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به مسافر اجازه می‌دهند بدون خم شدن بیش از حد سر به طرفین و ایجاد کشش در گردن، بخوابند.
از زیرپایی استفاده کنید.
لازمه حمایت مناسب از کمر این است که در حالی که کف هر دو پا صاف روی زمین قرار دارد، زانوها و لگن در 90 درجه خم باشند. اگر پاها به راحتی به زمین نمی رسند، یک کیسه را زیر پا قرار دهید.
هنگام رانندگی طولانی مدت، به جای اینکه یک پا را به سمت جلو بکشید تا به پدال گاز برسید، از کروز کنترل (سیستم نگهدارنده سرعت) برای صاف نگه داشتن پاها استفاده کنید.
تنظیمات صندلی ممکن است برای همه یکسان نباشد. نکته مهم این است که مطمئن شوید که صندلی برای فرد راحت است.
تا جایی که ممکن است حرکت کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، ستون فقرات برای حرکت ساخته شده است و متحرک نگه داشتن ستون فقرات می تواند درد ناشی از وضعیت سکون طولانی طی سفر را کاهش دهد.
- پیاده روی کوتاه و مکرر داشته باشید تا ماهیچه ها و مفاصل را فعال نگه دارید و از ایجاد تنش در کمر و باسن جلوگیری کنید. حداقل ساعتی یک بار بلند شوید و راه بروید. هنگام پرواز یا مسافرت با قطار یا اتوبوس، از قبل یک صندلی در راهرو درخواست کنید تا حرکت آسان‌تر باشد و برای سایر مسافران اختلال ایجاد نشود.
- برای کشش همسترینگ یک پا را روی صندلی فرودگاه یا ایستگاه قطار بگذارید و به آرامی به جلو خم شوید تا زمانی که کشش را در پشت ران احساس کنید. کشش را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. کشش همسترینگ می‌تواند تنش عضلانی کمر و باسن را کاهش دهد.
- کشش ساده گردن را با خم کردن آهسته گوش به سمت شانه و نگه داشتن آن به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این کشش تنش عضلانی کنار گردن را کاهش می دهد. همچنین با کشیدن چانه به سمت قفسه سینه (chin tuck) تنش عضلات پشت گردن را کاهش دهید.
- برای انجام تمرینات ایزومتریک می توانید با تکیه دادن به دیواری در فرودگاه یا استیشن مسافرتی و پایین آمدن تا زمانی که زانوها در حدود 120 درجه خم شوند، عضلات مرکزی و ساق پا را فعال نگه دارید. این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. در روش دیگر، عضلات شکم را به مدت 30 ثانیه بدون حرکت دادن کمر یا بالاتنه منقبض کنید، سپس رها کنید.
فعال ماندن در یک روز طولانی سفر علاوه بر تسکین تنش ماهیچه ها و مفاصل، از مزایای بهبود گردش خون در ستون فقرات نیز برخوردار است. حفظ جریان خون و مواد مغذی سالم به عضلات کمر، مفاصل و دیسک‌های بین مهره‌ای به حرکت راحت‌تر ستون فقرات کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش سفتی و درد که معمولاً هنگام سفر ایجاد میشود، کمک کند.
همچنین کلیپ آموزشی ارگونومی رانندگی را ببینید (کلیک کنید)
