حرکات اصلاحی برای کف پای صاف
تمرینات ورزشی جهت تقویت و حمایت از کف پای صاف می‌تواند برای بهبود ثبات و عملکرد قوس کف پا مفید باشد. کف پای صاف که به عنوان افتادگی قوس پا نیز شناخته می‌شود، وضعیتی است که قوس کف پا در حالت ایستاده وجود ندارد و قسمت داخلی پا با سطح زمین در تماس است.
در اینجا دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی اصفهان چند حرکت اصلاحی کف پای صاف که می‌تواند به تقویت عضلات مچ و کف پای شما کمک کند را توضیح می دهد:
خم کردن انگشتان پا: روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. انگشتان پایتان را خم کنید و همزمان پاشنه پا را روی زمین به طور ثابت نگه دارید. چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس انگشتانتان را رها کنید. این حرکت را برای 10 تکرار انجام دهید.
فشردن حوله: یک حوله کوچک را روی زمین قرار دهید و سعی کنید تا با انگشتان پا آن را روی زمین و به سمت خود بکشید. سپس انگشتان پا را دراز کنید تا حوله را از خود دور کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
قوس دادن کف پا: به صورت ایستاده یا نشسته کف پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. در حالی که انگشتان و پاشنه پاهایتان را روی زمین ثابت نگه داشته‌اید، تا جایی که می‌توانید به کف پاهایتان قوس بدهید. چند ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به حالت قبل برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
پهن کردن انگشتان پا: بنشینید و کف پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. انگشتان پا را تا حد امکان از هم باز کنید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
نوک پنجه شدن: بایستید و روی انگشتان پای خود بلند شوید و پاشنه پاهایتان را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی با پایین آوردن کمر خود به موقعیت قبلی برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار انجام دهید.
چرخاندن مچ پا: روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل‌تان دراز کنید. مچ پاهای خود را به صورت دایره‌ای، ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید. به اندازه‌ی 10 دایره در هر جهت این حرکت را انجام دهید.
تمرین با کش ورزشی: برای تقویت عضلات مچ پا و قسمت‌های زیرین آن از یک کش ورزشی (مقاومتی) استفاده کنید. آن را دور پاهای خود بپیچید و تمریناتی از قبیل ایجاد کشش به سمت داخل و خارج را انجام دهید.
تمرینات تعادلی: روی یک پا بایستید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید، سپس پای خود را عوض کنید. می‌توانید همزمان با پیشرفت کردن در انجام این تمرینات، آن‌ها را روی یک سطح ناپایدار مانند یک پد تعادلی یا بالشتک فومی نیز انجام دهید.
کشش کف پا: روی یک صندلی بنشینید و پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. کف پای خود را با عقب کشیدن انگشتان پا دراز کنید و سپس کف پای خود را به مدت 30 ثانیه در کشش قرار دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
مانور توپ تنیس: روی یک صندلی نشسته و یک توپ تنیس را زیر قوس پایتان قرار دهید. سپس پای خود را به صورت دایره ای حرکت دهید در حالی که توپ را زیر آن می چرخانید. مطمئن شوید که توپ را زیر قوس پا می‌چرخانید و نه زیر قسمت پاشنه یا پنجه پا. این تمرین را حدود ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید و سپس استراحت کنید.
برداشتن تیله: تمرین دیگری که برای تقویت ماهیچه های کف پای شما را کمک کننده است برداشتن تیله با انگشتان پا می باشد. 10 تا 20 تیله را روی زمین در کنار یک کاسه قرار دهید و در حالی که نشسته اید، از انگشتان پا برای برداشتن تیله ها و انداختن داخل کاسه استفاده کنید.
انگشت شست یوگا: سعی کنید انگشت شست پای خود را در حالی که انگشتان دیگر روی زمین نگه داشته اید را بلند کنید سپس برای حرکت بعدی سعی کنید چهار انگشت دیگر خود را در حالی که انگشت شست پا را پایین نگه داشته اید، بالا بیاورید و به طور متناوب این کار را با تکرار 10 تایی برای هر پا انجام دهید.
به خاطر داشته باشید که این نرمش های کف پای صاف را به تدریج آغاز کنید و به هرگونه ناراحتی در حین انجام تمرینات توجه کنید. اگر درد یا هرگونه شرایط نگران‌کننده‌ای را تجربه می‌کنید، بهتر است با یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید؛ تا شما را در خصوص انجام تمریناتی که متناسب با شدت کف پای صاف شما هست، راهنمایی کند.
همچنین بخوانید:
آیا حرکات اصلاحی در بهبودی کف پای صاف کمک کننده است؟
جهت رزرو نوبت با دکتر ارغوان مختاریان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی اصفهان برای معاینه و بررسی کف پای صاف با شماره 09134338830 تماس حاصل فرمایید.
